健身掌握17個正確方法 必要的熱身不可少

現在越來越多的人加入健身的隊伍，因為健身不僅可以塑造完美體型，而且還能預防疾病，提高免疫力。但是健身是要講究方法，科學健身方法很重要，有的人在進行了健身運動之後，不但沒有達到預期的效果，反而對身體產生了危害。這是因為他們沒有掌握正確的健身方法，那麼健身的正確方法有哪些呢？下面就跟隨小編一起去看看。

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　3.不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重複動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄影帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

　5.逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計畫時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7.動作要規範

不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練品質，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。

8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11.注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練品質，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆（如疼痛）時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12.保證休息

健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

13.合理的飲食

它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低堿儲備，不利於肌體恢復。

14.水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

15.檢查運動器械，配戴不同護具

檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

16.不要依賴登山器

有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”，這一點很重要。

17.運動後的必要“冷卻”

如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。