還在靠深蹲塑造美臀？費力不討好，愛戴的這個法子才能事半功倍

15年升級為辣媽，愛戴堅持每週至少運動2次，與健康飲食相結合著瘦身，最近進組前努力向50kg內靠近⋯⋯努力的女人自帶氣場，來，大家切磋下女人那些事兒！

不用工作的日子裡，愛戴有時逛街買菜，心情好也會畫一點兒眼線，擦些唇彩。

“相比很多高中同學，現在看起來已經變成大媽了。”她說，“我從不做美容，也受不了按摩，更喜歡靠自己去健身。”

辣媽不辣眼

起初重視運動，源於2008年參加早期明星類真人秀節目《舞林大會》。拉丁舞取得不錯成績，可是也造成她後脊柱側彎，經常習慣性落枕，在飛機上，更要注意睡姿。

在醫生建議下開始規律運動，“每天睡前、起床後，敷個面膜的同時，做一做舒緩的瑜伽練習，至少保證15分鐘。時隔三年，再去照X光片，竟然就好了。”

15年孕期，作為《時尚健康》“星媽幫”幫主，愛戴從很多高個兒女人們心儀的50kg長到68kg，出月子、小兒斷奶之後，又花4〜6個月時間，才慢慢瘦到55kg。

“回到生孩子之前的那個體重，其實，我真正用了8個月。期間的動力，恐怕只有自我要求！有的動作你柔韌性再好，也做不到了。因為肉還堆在那兒，根本感覺不到腹部在哪兒。”

早晨7點多，收拾好家裡。送小孩去學校之後，為時尚早，到附近公園裡跑個三五圈兒。當然，你可能吃頓飯就長了兩斤。

“沒關係，我每星期有一天早晨喝一次鹽水清潔腸胃，大概500ml，20分鐘就感覺想要去洗手間，然後這天只喝果蔬汁。”愛戴說。

雙數日臀臀專項練習，go！

20個一組，休息15秒，共4組

➀半蹲

站姿，雙腿開立與肩同寬，雙臂前平舉，吸氣下蹲至大腿平行于地面，呼氣還原。

▵tip：避免駝背、憋氣現象。

➁三點支撐側抬腿

跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，然後伸直抬起一側腿，吸氣腳觸地，呼氣抬起。

▵tip：保持骨盆中立，腹部收緊，勿塌腰。

協調與綜合練習

➀前置後提

鍛煉部位：手臂、臀部，還有腹部。

打開雙手雙腳，四點撐住身體，呼氣向上側抬腿，吸氣還原觸地為一組。

▵tip：肘關節微屈，收緊腹部，避免塌腰。

➁起跑扭轉式

鍛煉部位：大腿、臀部，以及腹部。

弓步向前，身體轉向與前側腿保持一致，加單手手掌撐地，上側手張開向上延展，勻長呼吸。

▵tip：骨盆穩定，勿弓背。

➂起跑式

鍛煉部位：足弓、臀部，以及大腿。

弓步向前，膝蓋不超過腳尖兒，後側腿可微屈，腳向後蹬，雙手合十舉過頭頂，保持均勻深呼吸。

▵tip：收緊腹部，別弓腰。

單數日臀臀專項練習

40個一組，休息15秒，共2組

➀側提

單手撐頭，雙腿伸直側躺，呼氣提起上側腿，吸氣還原。

▵tip：保持骨盆中立位，避免腰部發力，提腿不要超過45度。

➁單腿臀橋

屈膝仰臥瑜伽墊上，手放在身體兩側，呼氣伸直一側腿向上抬起，吸氣還原。

▵tip：收緊腹部，不要弓腰。

綜合與進階訓練

➀俯身弓式

鍛煉部位：大腿、手臂。

跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，抬起一隻手抓住對側腳，向上抬腿，拉伸大腿前側，支撐肘關節微屈，保持勻長呼吸。

▵tip：收緊腹部，避免腰部壓力過大。

➁樹式側屈

鍛煉部位：臀、側腹。

抬起一側腿，腳放在另一條大腿內側，吸氣，延伸脊柱，挺胸，呼氣向抬手對側延展。

▵tip：延展時，保持挺胸，支撐腿膝蓋微屈。

➁俄式轉體

鍛煉部位：腹部。

坐姿，抬起小腿與地面平行，手持藥球，呼氣向一側轉體，吸氣還原，再呼氣換個方向。

▵tip：小腿平行於地面，腳不能觸地。

平時健身有哪些規律？

愛戴：最好是有韻律，身體舒展的項目。這可能跟堅持學舞蹈有關係，說出來你也許不信，家裡從小把我當男孩兒養，武術、雜技、體操、跳水，這些我都練過。

長大第一次做熱瑜伽，在42（攝氏）度的高溫裡又憋得慌，還要完成高難度動作。記得最後老師說，好，你們可以打開門。一瞬間，呼吸到外面的空氣，幾乎要感動流淚了。

想做S-Lady，幾分靠天生，又有多少是後天努力？

愛戴：身材好不好真的得努力，我懷孕最胖的時候140斤。年輕女孩兒體脂低，好練，瑜伽、游泳就夠了，但可能很難到前挺後翹的程度。

30歲左右，熬夜人不會腫，是幹。要開始做臀部與腰腹訓練，還有大臂緊致，也是要練的。

阿噗有話說，加我微信：uphealth

30、40歲左右的人，最怕心理暗示。“永遠不要說，哎呀，我怎麼老了？反而要去告訴自己，你可以永遠年輕！”愛戴說。

文 徐茜 孟亮

編輯 荊菁

ID：shishangjiankang22

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