蝦皮、骨頭湯不補鈣！這份真正的補鈣食物排行榜要收好

丁當常常聽到有人說：

我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏鬆。

果然還是太年輕了，丁當扶了扶眼鏡，想說，其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少，人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。

不過也不用擔心，平時飲食注意就好，至於哪些食物比較補鈣，還是和丁當一起來圍觀丁香食堂專業的堂主給我們科普，一起漲姿勢。

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第 1 名：牛奶、優酪乳、乳酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和乳製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯優酪乳，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

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第 2 名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

資料來說話：

薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

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第 3 名：某些豆製品

之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。

比如豆漿。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

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第 4 名：芝麻醬

朋友圈裡流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。

雖說是謠言，但芝麻醬中的鈣，不可小看。

100 g 芝麻醬中可是含鈣 1 170 mg。

平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵

200～300 mg 鈣不在話下

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唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。

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第 5 名：魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，品質好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40～50 克，每週 280～350 克就夠了。

一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

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第 6 名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？

其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裡的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。

健康補鈣小貼士

① 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳；

② 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；

③ 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干；

④ 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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