補鈣的食物有哪些?青春期女孩如何補鈣

青少年正處於發育年齡，鈣的需求量是也很大的。那麼如何補鈣就成為了一個為題了。有人說，女孩子多吃鈣，長大了骨盆硬，生孩子會難產。而實際上，難產的原因是胎位不正、骨盆狹窄、宮縮無力、妊高症等。這些病症均與缺鈣有關。骨盆狹窄是兒童期骨骼發育不良引起的骨盆畸形，也可因重度佝僂病引起。胎位不正、宮縮無力與體力和神經肌肉的收縮力有關，妊娠後期重度缺鈣，會使肌肉收縮無力，引起滯產。妊高症、產後缺鈣乳汁和新生兒佝僂病均與妊娠晚期低鈣有密切關係。

某醫科大學調查，妊娠期分娩後骨質疏鬆發病率為43.6%-48.7%，同時伴有腰酸、背痛、小腿抽筋、體形改變，這些症狀從妊娠中晚期開始延續到產後二年，而且，很多佝僂病兒是由於母親缺鈣引起，所以，女孩子必須要補充足夠的鈣。

流行病學和人體骨密度測量學研究結果證實：老年人骨質疏鬆和發生骨折的最重要因素是低骨量，青年時期達到的骨高峰值（骨鈣貯存量）和中年以後骨量丟失的速率是決定老年人是否發生骨量減少和骨質疏鬆的兩個關鍵因素。就性別來說，男性比女性具有較高的骨高峰值，男性12歲以後骨密度值顯著高於女性。中年以後女性特別是絕經期後婦女，骨質流失速率較快，所以骨質疏鬆及骨折發生率女性多於男性七倍，女性比男性更需要補鈣。補鈣的方法很多，要鼓勵孩子喝鮮奶，多吃豆製品，每頓飯必須有足量的蔬菜。許多的海產品、魚、蝦、蟹等食物含有豐富的鈣。如果孩子愛吃海螺那更好，海螺的含鈣是所有食物中最高的，每100克含鈣量達1300毫克之多！僅靠從食品中攝取鈣，一般還是不足的，應該購買些經濟實惠含鈣量高的鈣劑（如活性吸收型鈣片）給孩子服用。服用鈣片的方法很簡單，吃飯時服一粒膠囊就可以了，不過，晚上再加服一粒切不能忘記。若補充其他鈣劑則主要應注意其每片的含鈣量，按量補充鈣劑是很重要的。

補充鈣質的食物

1、乳類與乳製品牛，羊，馬奶及其奶粉，乳酪，優酪乳，煉乳，冰淇淋500ml鮮牛奶可補充600mg鈣。

2、魚蝦蟹類與海產品鯽魚，鯉魚，鰱魚，泥鰍，蝦，蝦米，蝦皮，螃蟹，海帶，紫菜，蛤蜊，海參，田螺等。

3、肉類與禽蛋羊肉，豬腦，雞肉，雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，松花蛋，豬肉松等。

4、豆類與豆製品黃豆，毛豆，扁豆，蠶豆，豆腐，豆腐乾（100g豆腐乾可補充200mg鈣），豆腐皮，豆腐乳等。

5、蔬菜類芹菜，油菜，胡蘿蔔，蘿蔔纓，芝麻，香菜，雪菜，黑木耳，蘑菇等。水果與乾果類檸檬，枇杷，蘋果，黑棗，杏脯，桔餅，桃脯，杏仁，山楂，葡萄乾，胡桃，西瓜子，南瓜子，桑椹幹，花生，蓮子，芡實等。

補鈣注意事項

1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損。

2、牛奶加熱不要攪拌。

3、燒蔬菜多加水。

4、切菜不能太碎。

5、燒菜時間宜短。

6、菠菜，茭白，韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

7、罐頭食品的汁液裡富含礦物質。

8、乳糖可貯留較多膳食鈣。

9、高梁，蕎麥，燕麥，玉米等雜糧較稻米，麵粉含鈣多，平時應當適當吃些雜糧。

補鈣是最為常見的一種現象，一般來講，一些中老年人是缺鈣的人群，而且是最容易因為缺鈣引發一些疾病的人群，一定要根據自己的年齡來適當補充鈣，補鈣有很多食品，也有各種藥物，要根據每一個人的情況來選擇，達到一個良好的補鈣效果是最為關鍵的。

補鈣是生活中無處不在的話題，你可以在日常的餐飲中選擇一些食物，很多食物的含鈣量都比較多，可以喝牛奶，或者是雞蛋，吃海帶，以及芹菜等等，這些食物中都含有豐富的鈣質，能夠滿足人體所需要的各種營養元素，還有很多其他元素，延緩自身的衰老作用，尤其是魚類，對於老年人的補鈣有著至關重要的作用。

豆製品中含有豐富的鈣類，是不少老年人喜歡的產品，不過一般中年人吃豆類食物能夠增強身體健康，如果是老年人，可以吃，但不建議常吃，一些患有老年病的老年人就不能經常吃這類豆製品。

堅果的營養豐富，是很多中老年人都喜歡的食物，可以適當的吃一些果仁，或者是核桃，以及花生等等，裡面含有豐富的維生素，尤其是對老年人來說，經常吃堅果，可以抵抗大量疾病，增強自身的身體免疫能力，還可以補充日常生活中的鈣。

一些藥店有液體鈣的出售，如果是缺鈣嚴重的情況下，建議大家吃一些液體鈣。適當補充液體鈣能夠幫助身體更好的恢復，還有利於鈣的吸收，但是保健品不能常吃，否則對身體不好。

青少年吃什麼補鈣？

豆製品：豆腐乾。經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

豆類：芸豆。每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

堅果類：榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳餚。

調味品：芝麻醬。芝麻磨製成芝麻醬之後，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等麵點中。

青少年補鈣的營養食譜

青椒炒雞蛋

營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：菠菜洗淨去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。