五個時間最該抻身體

長期保持一個動作會使肌肉痙攣、僵硬，適當拉伸能使緊張的肌肉鬆弛，促進血液迴圈，減緩身體酸痛，讓你一天神清氣爽。臺灣《康健》雜誌總結，下面這5個時間點最該做拉伸運動。

1.早上起床後：瑜伽伸展，提神醒腦。晨起時，血液迴圈較差、肌肉僵硬，身體相對“慵懶”，做些瑜伽動作，可鬆弛全身、安定心神，如下犬式（趴在地面，雙手放在胸部斜下方兩側，比肩膀略寬）、拜日式（身體站直，雙手十指伸直併攏向上伸，兩掌實心貼合）等能通過溫和的伸展，鍛煉到許多大肌肉群，改善全身血液迴圈。

2.下午3:00~4:00：緩解疲憊，改善迴圈。很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易緊繃，導致腰酸背痛。此時站起來伸展一下，能改善血液迴圈，消除緊繃與疲憊感。推薦幾個動作：

一是挺直腰背，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時，將身體微微後彎，停留數秒後，手臂慢慢放下，並恢復直立位。

二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不動，用腰部力量扭轉上半身，停留數秒後換另一方向。

三是起身前彎，手臂向前伸直，指尖觸碰到桌面即可；頭部與手臂平行，眼睛直視地面。

四是起身，單腳向後踢向臀部，背挺直；找到平衡點後，手握住腳踝，停留8秒，換另一邊。

五是兩手在背後交扣（雙手若無法互扣，可用毛巾輔助），脊柱挺直，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。雙手扣緊之後，吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣時兩肩下沉放鬆，維持5~10個呼吸後換邊做。

3.運動前：動態伸展降低傷害。運動前熱熱身、做些伸展運動，有助增加肌肉協調性及關節靈活度，減少酸痛，提高運動效果。以跑步為例，熱身時先慢跑3~5分鐘，再做動態伸展5~8分鐘，比如弓箭步、高抬腿、軀幹轉體等，再加上原地跳躍或開合跳1~2分鐘，累計運動10~15分鐘即可。

4.運動後：靜態伸展，減少肌肉酸痛。運動後15分鐘內進行靜態伸展，效果最好，可消除肌肉疲勞，提升肌肉筋膜柔軟度。靜態伸展，可採用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，手臂向上延伸）等。

5.睡前：伸展背肌，睡得香。晚上睡覺前做靜態伸展，可説明舒緩闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲勞，讓你睡得更香。具體方法是：躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，繃直雙腿，持續1分鐘後將枕頭移到腰部，再停留1分鐘即可。▲

（於恬） 相關新聞 運動健身少這些原則反傷身2016-12-17 09:19 5款懶人減肥食物 無需運動照樣瘦2016-12-13 08:40 塑造美腿來做做“髖關節拉伸術” 趕緊收藏吧！2016-11-16 07:10 “3分鐘拉伸運動”助你減少大腿脂肪還原美腿2016-07-29 10:48