俯臥撐各種姿勢圖解 各種花式動作教你玩轉俯臥撐

俯臥撐各種姿勢圖解

1、擴胸式俯臥撐

目標鍛煉肌肉：胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

動作解析：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

2、夾肩式俯臥撐

目標鍛煉肌肉：胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌，主要鍛煉臂力，還能增加手腕的力量和拳的硬度。

動作解析：雙手間距較窄，與肩同寬或更窄，以雙掌作為支撐點。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式俯臥撐

目標鍛煉肌肉：頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

動作解析：用拳或用手掌作為支撐點，雙手撐地，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。

4、手指撐地俯臥撐

目標鍛煉肌肉：主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

動作解析：主要不同點是以十指為支撐點，隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水準地面來練，以防手指受傷。 

5、鯉魚臥蓮式俯臥撐

目標鍛煉肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

動作解析：身體側臥，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

6、倒立式俯臥撐

目標鍛煉肌肉：頸部和臂部的力量。

動作解析：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。練習時注意掌握身體平衡。

7、負重練習俯臥撐

目標鍛煉肌肉：手臂臂力、背部肌群。

動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

8、單掌或單拳俯臥撐

目標鍛煉肌肉：可鍛煉臂力，增強肱三頭肌，肱三頭肌

動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

9、左右起伏俯臥撐

目標鍛煉肌肉：對胸肌的刺激效果很好，特別是對胸大肌的外側刺激效果最好。

動作解析：這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

10、左右交替抬肘俯臥撐

目標鍛煉肌肉：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，

動作解析：同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，可以鍛煉練習者的肢體協調性。

11、匍匐提膝俯臥撐

目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌等。

動作解析：這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。

12、撲跳俯臥撐

目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

動作解析：這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。

俯臥撐有哪些種類

1、按身體姿勢分

①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水準俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

2、按準備姿勢分

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

①全掌式：全手掌撐地的一種方法。

②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

3、按練習形式分

①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

③擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

4、按運動場所分

①牆壁俯臥撐

雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。

②桌子俯臥撐

將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。

③椅子俯臥撐

這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。

④膝蓋俯臥撐

直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。