健康食療

血液中缺鐵讓你更怕冷 九種富含鐵食物暖身

天氣一冷,就覺得渾身發冷就算穿再厚的衣服也無法禦寒?也許是你的身體缺鐵了!一旦血液中缺鐵,就會使身體產熱少、體溫低。那麼吃什麼食物能補鐵呢?下面小編給大家介紹9中富含鐵的食物,幫你暖暖身。

血液中缺鐵 讓你更怕冷

人體的熱量來源於營養物質的氧化過程,在這個氧化過程中最需要的是氧。而人體內的“氧氣搬運工”是含鐵血紅蛋白。所以,冬天是體內氧氣搬運工最忙最累的日子。

在人體中,鐵是製造血紅蛋白的重要原料,血紅蛋白是紅細胞內的主要功能物質,擔負著身體內氧的運輸和代謝的任務。可是假如缺了鐵,血紅蛋白就像餓著肚子的人一樣無力運氧。當體內所產生的熱量供不應求時,人自然會畏寒怕冷。

若女性因月經導致缺鐵,同時在膳食中又不能及時補充,就會影響到血液攜氧能力,這樣肢體在活動中便會產熱不夠,尤其在手、足等末梢部位。

鐵質的攝取對於女性暖身禦寒有如此重要的作用,日常生活中應該如何補充?小編教你幾個飲食妙招。

【富含鐵質的食物】

1、豬肝

每100克的豬肝中就含有鐵質達到31.1毫克,並且除了含有豐富的鐵質以外,同時蛋白質維生素A和葉酸等營養物質也不少,可以說豬肝的營養是比較全面的。

但在吃豬肝的時候也要注意,因為在豬肝中含量同樣多的還有膽固醇,所以在食用的時候最好不要過量。

2、牛肉

牛肉的營養價值極為豐富,每100克的牛肉就含有3.2毫克的鐵質,同時還有20.1毫克的蛋白質。經常食用牛肉還能達到健脾胃的作用。

所以並不是要等到經期要才開始大量補充補充牛肉,而是平時也要多吃這類補鐵食物。

3、動物肝臟

肝臟富含各種營養素,是預防缺鐵性貧血的首選食品。相對於植物性蔬果來說,動物肝臟含有的動物性鐵質也較易被人體吸收。

豬肝鐵的含量為最高,每100 毫克含29.1毫克,羊肝為17.9 毫克,牛肝為8.8 毫克,而雞肝含鐵量為最低,每百克雞肝只含8.5 毫克鐵。

4、豬肉

豬肉是我們餐桌上最為常見的肉類,它的營養價值也不容忽視,每100克的豬肉就含有3.4毫克的鐵質。並且豬肉還具有潤腸養胃的功效,所以它也是適合不同年齡群體的補鐵必需品。

5、雞蛋黃

每 100克雞蛋黃含鐵 7毫克,儘管鐵吸收率只有3%,但雞蛋原料易得,食用保存方便。

6、動物血液

豬血、雞血、鴨血等動物血液裡鐵的利用率為12%,如果注意清潔衛生,加工成血豆腐,對於身體補鐵很有好處。

7、各種瘦肉

雖然瘦肉裡含鐵量不太高,但鐵的利用率卻與豬肝差不多,而且購買加工容易。

8、黃豆及其製品

黃豆在我國人民營養及兒童營養方面的重要性及地位,已有不少營養學家提到過。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵 11毫克,人體吸收率為 7%,遠較米、面中的鐵吸收率為高。

9、木耳和蘑菇

鐵的含量很高,尤其是木耳,每 1OO克含鐵 185毫克,自古以來,人們就把它作為補血佳品,此外海帶、紫菜等水產品也是較好的預防和治療缺鐵性貧血的食品。

【飲食建議】

■多吃紅肉、瘦肉:

肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

■多吃高鐵蔬菜和豆類:

穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅莧菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有説明製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。

■維生素C可以促進鐵質吸收:

維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。

【飲食禁忌】

■少吃鹼性食物

如海帶、胡蘿蔔、蘇打餅乾、黃瓜、紅薯等,這類食物可提高血液的鹼性, 影響胃內胃酸量和pH值,不利於鐵劑的吸收。

■少吃乾果

如杏仁、桃仁等,因其中含有杏仁甙,可與鐵劑作用生成亞氰化鐵,降低其吸收 ,影響療效。

■遠離豆類食物

豆漿如果與鐵劑同服,會在腸道中迅速發生反應,形成一種特殊的螯合物而無法被人體吸收,使吃進去的鐵劑沒真正補上。大豆中的植物性纖維也會影響人體對鐵、 鋅等金屬元素的吸收,因此補鐵期間也要少喝豆漿。

■餐後飲料別選茶或咖啡:

茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐後喝茶或咖啡。

■小心鈣的影響:

牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物為主。

■ 少喝茶

茶葉含有的鞣酸能與鐵劑形成鞣酸鐵鹽沉澱,影響鐵離子的吸收。含鞣酸較多的 食物還有柿子、山楂、石榴、桃子等。牛奶中也含有鞣酸,補鐵時應儘量少飲用。