空中腳踏車運動多長時間會有效 建議至少堅持30到40分鐘

空中腳踏車運動多長時間會有效

做空中腳踏車運動，每天500個以上，30到40分鐘左右的空中腳踏車運動時間才能瘦，因為身體的熱量累積消耗到一定量才看到效果。空中腳踏車運動講究由少到多循序漸進，很累的時候堅持才會有效哦。

空中腳踏車運動怎麼做

步驟1:

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。

注意：儘量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意：一定要注意用力勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4:

右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。

步驟5:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放鬆。腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大肌（腰部主要深層肌肉）夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6:

 吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖）

注意事項與步驟3相同。

步驟7:

 左腿到達定點之後，將腳尖用力繃直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意事項與步驟4相同。

步驟8:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重複步驟3～8。

空中腳踏車運動的注意事項

1、做完後倒掛休息。踮腳後能看到肌肉的、比較結實的腿建議雙腿倒掛牆壁三十分鐘，具體方法後面會提到。當肌肉或肥肉在倒掛的時候鬆懈下來再踩單車可以事半功倍。空中蹬自行車多久才能瘦?做完空中腳踏車後做倒掛休息也是對腿部的一種拉伸方式，拉伸讓色很痛慢慢恢復，緩解疲勞感，也能讓你在下次空中腳踏車運動中表現更好。

2、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

3、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

4、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

5、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

6、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。