強壯健康男人就這樣鍛煉 不同部位有哪些訓練計畫

耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計畫。

如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調節重心，以及反復動作中如何呼吸（在推或提時初期，在放鬆時吸氣）。對於大多數人來說，一次訓練應控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應交替訓練身體各部位。

需要說明的一點是，健身運動作為業餘愛好者，應以自身身體條件為依據，適量運動，同時注意技術動作規範，採取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對於初學者、沒有把握或者高難度動作，應由教練指導並陪同進行訓練。

胸部訓練計畫：

寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者，重點是掌握技術規範動作，為以後鍛煉做準備。

臀腿部訓練計畫：

臀、腿部是比較難訓練的部位，聯繫時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

背部訓練計畫：

完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡，背部曲線非常重要。

肩部訓練計畫：

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

手臂訓練計畫：

手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助於強健手臂肌肉。

腰腹部訓練：

腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液迴圈，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。