正確做好仰臥起坐，告別你的小肚腩

我們知道仰臥起坐是一種很好的鍛煉人的腰腹力量的運動方式。不過很多人在練習了一段時間的仰臥起坐之後，不禁會發出這樣的疑問，明明我練習的很多，為什麼沒有瘦下來呢？其實這是因為你的練習方法不正確。

一: 配合呼吸

1:減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。注意事項：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

二: 雙手不要抱頭

1:一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。注意事項：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

三: 仰臥起坐+有氧運動

雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。注意事項：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。

四: 速度適宜

很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。注意事項：除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

五: 起身高度

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

確定起身高度的方法1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

六: 動作到位的仰臥起坐會

牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。所以如果有脊柱有受損的朋友，建議換個方式瘦身。