仰臥起坐能練出腹肌嗎 練腹肌鍛煉核心肌群是關鍵

仰臥起坐能練出腹肌嗎

如果從原理上來講的話，仰臥起坐是可以練出腹肌的。不過，仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強度十分大才有可能，而且單一仰臥起坐能練出來的腹肌有限,而且依舊在你的脂肪下面,是看不太出來的。

尤其是對於腹部脂肪太多的人來說，如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。要想練腹肌，建議多做些有氧、無氧間歇運動，提升全身力量，鍛煉自身的核心肌群才是最關鍵的。

仰臥起坐練腹肌關鍵在於腹肌發力

仰臥起坐要想練出腹肌，最重要是要控制自己真正的去用腹肌發力，從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，萬萬不可之為了起而起，不可借助腰力，並且慢做，到最吃力點挺住兩秒，頂峰收縮，調整適當的下斜角度，一組12個的難度，長肉快。

切忌為了數量而敷衍，不壓迫腹肌甚至用腰力是肯定練不出腹肌的。練了一段時間後可以加重，比如腦後拿一塊杠鈴片等。

仰臥起坐練腹肌要多久

仰臥起坐練腹肌要多久這個是沒有標準的，要看個人情況。而且，腹肌是否顯現主要取決於皮脂的厚度，脂肪率10%腹肌開始顯現。只是一般來說，光做仰臥起坐練出腹肌要60天左右。

不過，練腹肌前要先減小肚子，再練腹肌，這樣才可以更快的達到效果。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。

此外，減肚子時早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。

豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計畫更加事半功倍。

倒掛式仰臥起坐練腹肌效果不錯

其實，採取倒掛著做仰臥起坐這個方法練腹肌效果很好的，還可以適當的再增加一些負重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式很有難度，也蠻危險的，特別是在較硬的地面，建議選擇這個之前一定要做好安全措施。

但是，倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓練，不要一開始就選擇倒掛式，因為沒有經過基本仰臥起坐的訓練而直接選擇這樣鍛煉會拉傷肌肉或對腹部肌肉有其他的損害，練腹肌要循序漸進。

選仰臥起坐練腹肌不如改卷腹

仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被專業教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作（可以被理解為“半程仰臥起坐”）。雙手抱頭的仰臥起坐還容易傷到頸椎，普遍被視為錯誤的動作。

不建議做仰臥起坐，更絕對不要用仰臥起坐訓練板，本身仰臥起坐就極易損傷腰肌和腰椎，還要用弧形或下斜的仰臥起坐訓練板，不但無法練出腹肌，只會使自己的腰椎損傷更嚴重。

所以，建議你老老實實躺在地上，做最基礎的卷腹50一組，做5組；側身卷腹30一組，做4組，等你做的很輕鬆了，再該做別的動作。