啤酒肚怎麼練腹肌 啤酒肚一秒變腹肌的秘笈

啤酒肚練腹肌前需經歷45天減脂週期

有啤酒肚的男士要注意啦，如果想要練腹肌的話，最好先經歷一段為期45天的減脂週期。因為腹肌位於腹部脂肪的下方，若腹部脂肪堆積過多，一個是不方便做腹肌訓練，再一個做了效果不明顯，脂肪會蓋住腹肌，腹肌顯示不出來。

而且，這樣先做些有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，也可以為後期肌肉訓練打好基礎。

（相關連結：減肚子贅肉的簡單方法；啤酒肚怎麼減最快）

啤酒肚練腹肌不宜一開始就做仰臥起坐

如果有啤酒肚，即肚子上有很多肥肉，建議不要一開始就練仰臥起坐，因為這樣會導致你的肥肉加上練出來的肌肉疊加在一起，顯的肚子會更大。

啤酒肚怎麼練腹肌的小妙招

1、8字型運動

做法：仰臥地面，將手臂向身體兩邊伸出。雙腳提起，膝蓋稍微彎曲。兩腳併攏，向一側方向畫8的形狀。雙腳向下向右畫圈，接著左側臀部和背部下部稍微離開地面。然後向下向左畫圈，重複動作10次。

作用：強化腹部以及兩側肌肉。

2、身體延展運動

做法：從雙手和膝蓋開始，將左手放在頭部後側。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向對方拉近。將左肘和右膝旋轉回復到原來的位置上，然後伸展身體和腿部。繼續旋轉，使肘部的力量儘量指向天花板，眼睛看向左肩，重複動作10次之後，換另一側重複動作。

作用：增強背部下側肌肉，從而減少腰部贅肉。

3、多做腹部按摩

做法：用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍，然後用三指疊按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促進血液迴圈，而且有慢跑的效果，腹部在運動，促使脂肪運動，油分子就開始擴散，最終排出到體外。

注意：飯後半小時內或饑餓時不宜做此動作。因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。

4、腹肌滾輪訓練

做法：跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，讓胳膊向前伸展遠遠超出頭部，做此動作時，注意軀幹不要著地。

作用：此動作對對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。

（更多啤酒肚變腹肌的鍛煉方式請參考：鍛煉腹肌最有效的方法）

啤酒肚練腹肌期間的小貼士

1、啤酒肚練腹肌期間拒絕飲酒

本來就有啤酒肚，想要練腹肌的話，在這期間一定要杜絕飲酒，不然只是在做無用功。再者，酒精還會嚴重影響肌纖維蛋白的合成率，並且加速肌纖維的分解，而且酒精對訓練後肌纖維的生長也有著很大的破壞力。

所以，練腹肌期間喝酒會因為酒精對肌合成和和激素水準的影響，導致肌肉在鍛煉後恢復速度變慢，不僅這次白練了，下次訓練，還是會受到酒精的負面影響。另外，內質網是一種負責合成蛋白質的細胞器，酒精還會影響內質網的肌肉修復功能。

2、啤酒肚練腹肌期間莫節食

很多有啤酒肚的人練腹肌心切，想通過節食實現，其實短期節食，減掉更多是水和一些肌肉，反而與增肌背道相馳。再有，長期節食還會減緩肌肉生長速度，同時損害身體。

所以，練腹肌期間最好不要節食，只需要適當控制飲食，尤其是控制高熱量、高脂肪食物的攝入就行了。