普拉提圈使用方法 分享最In最全的使用教程

普拉提圈是什麼

普拉提魔力圈(Magic Circle)，正式名稱應為"阻力環"。它是普拉提發明者JOSPH PILATES發明的用於普拉提訓練的小工具。由高彈力玻璃纖維製作而成，這種靈活方便的運動附助器械是由約瑟夫普拉提自己發明的。最早阻力環是一根金屬片繞成一圈，金屬片外圓兩邊各有一個木制的手柄作握把，金屬片的介面就被螺絲固定在其中一邊的握把上。

產品特點：阻力環具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點。可以為訓練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協調等訓練方案。

普拉提圈使用方法

中部—仰臥起坐

開始：雙手指尖置於普拉提圈外側，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放於地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。 

完成：呼氣的同時，雙臂伸直向斜前方，帶動上身坐起。手舉過頭頂，環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。 

變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環在胸部上方即可。 v型仰臥起坐 

開始： 雙手手掌輕置於普拉提圈外側。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳併攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣同時雙臂伸直向斜前方，同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂，環在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環置於胸部上方。 

上半身—胸部擠壓 

開始：雙手手掌置於圈外側。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳併攏平放於地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。

完成：呼氣同時，雙手用力向內側按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 

外拉 

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳併攏平放於地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內側相對。

完成：呼氣同時，向外拉環，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力並返回到起始位置。 

下拉 

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳併攏平放於地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對。 

完成：呼氣同時，向外拉環，彎曲雙臂，向下拉直到環略高於頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，並返回到起始位置。 

下半身—大腿擠壓 

開始：將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置於地面，遠離身體兩側。 

完成：呼氣同時，膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度並返回到起始位置。 

大腿擠壓-抬臀 

開始：將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置於地面，遠離身體兩側。略微抬起臀部。

完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 注：重複練習時，臀部下沉更加接近地面。 

大腿擠壓-舉腿 

開始：將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置於地面，遠離身體兩側。抬起並伸直一條腿的同時略微抬起臀部離開地面。 

完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部和腿部舉起，一隻腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。 

注：重複練習時彎曲腿部，降低臀部，雙腳置於地面，降低難度。

使用普拉提圈的小貼士

1、在每次鍛煉前進行5-10分鐘的律動性的熱身活動。

2、完成1-3套選擇的鍛煉，每套重複5-10次。 

3、每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4、鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重複，避免肌肉鍛煉不均。

5、如果無法完成五次動作重複，每套動作之間休息更長的時間，或者重複時不使用普拉提圈。

6、如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重複，每套動作之間休息較短的時間。

7、為達到最佳的效果，每項運動每週最多進行2-3次。

8、每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。