宅男和男神之間就差一塊“鐵”的距離

很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條，但不是所有人都有的。如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉，那就可以選擇啞鈴健身，會很好的鍛煉出你想要的肌肉。今天就介紹一些關於健身器材啞鈴的小常識。

啞鈴健身運動

1、啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程

雙臂向兩側張開，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然後重複動作。

D.訓練要點

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、上斜啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程

雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部，放下到胸部上方時吸氣，下降到最低處時，就做上推的動作，上推時呼氣。

D.訓練要點

練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

3、平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位

胸大肌和三角肌。

B.開始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程

兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點

如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

4、上斜啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位

上胸和三角肌。

B.開始位置

仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

C.動作過程

兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點

如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

5、站姿頸後臂屈伸

A.重點鍛煉部位

主要健美肱三頭肌。

B.開始位置

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

C.動作過程

吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

D.訓練要點

上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

6、俯立臂屈伸

A.重點鍛煉部位

肱三頭肌。

B.開始位置

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

C.動作過程

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

D.訓練要點

採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。