想做就做竟有意想不到的效果

針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。

1、靜坐呼吸法

①坐在椅子上，雙腿併攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。

②腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘。

③放鬆下頜，呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子裡慢慢呼出，用力呼盡餘氣後，保持屏息狀態2秒鐘。

④重複以上動作5次。

功效：可消除緊張和疲勞，放鬆心情，在練習時，應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

2、脊柱扭動法

①挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

②呼氣，將上身軀幹向左轉，左臂儘量收回背部，右手向前伸，儘量抓住右腳。

③將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做1次。

功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，並用頸部提拉脊柱向上挺。

3、眼睛保健法

①坐在椅子上，閉上雙眼，肩放鬆，心情穩定5分鐘。

②豎起、併攏雙手食指于鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。

③右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作。

④將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘。

⑤雙手放下，身體不動，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然後向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。

功效：可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時，應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。

家庭瑜伽

1、挺胸腹運動

①身體仰臥，雙手伸直放平，屈膝。

②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。

③在動作②進行的同時，把頭往後仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。

功效：使胸腹內臟器舒展，促進內臟血液迴圈。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。

2、脊柱前屈運動

①正面跪著，雙手往後伸，抓住腳跟，然後腰向前彎曲，將頭靠近膝部。

②一邊呼氣，一邊把頭往後仰，腰伸展。

功效：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預防眼睛老化和預防白髮等效果。

3、肩倒立姿勢

①仰臥，雙手撐著腰部，然後用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉；這樣保持姿勢30秒至1分鐘。

功效：這種姿勢可鍛煉肩部，並可促進耳、鼻及腹部內臟的血液流通。

②在上述動作的基礎上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲。盡力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。

功效：這種姿勢可使身體完全處於封閉狀態，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助於保持脊柱柔軟。

4、骨盆運動姿勢

①平臥，雙手叉腰，雙腿併攏，收腹向後屈曲，使雙腿和身體形成直角。

②呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。

③左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。

瑜伽練習小提示

1、最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對於較抽象的動作敘述，要徹底理解後再做。

2、練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐3小時後進行，且練習前最好排空膀胱。

3、練瑜伽時穿著寬鬆、有彈力的服裝，並應儘量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。

4、最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行。

5、孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。