一個動作竟決定健身的成敗

為了肌肉更好的增長和更好的肌肉形態，更為了安全...請你一定要記得做拉伸！拉伸訓練和抗阻力訓練同等重要！

提高運動水準

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節後伸範圍受限，並阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長，並配合前後肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

但是，有研究報告發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水準的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動後適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有説明。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳效果。

加速恢復

運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

預防傷病

傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因數。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，儘管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

安全拉伸守則

1、 錯誤的拉伸會造成麻煩。

2、 無痛拉伸。

3、 熱身後（如慢跑）拉伸。

4、 拉伸時均勻用力並注意調整呼吸（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆）。

5、 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。

6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能位。

7、 拉伸時注意保持正常體位元，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。

8、 避免在靜態拉伸後立即參加爆發力訓練。

9、 在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。

10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。

拉伸注意事項

以下特定情況不建議進行拉伸練習：

骨折或扭傷而引起的關節不穩定（或是關節損傷）；

拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎（軟組織炎症，如毛囊炎等）；

拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；

拉伸部位有疼痛。

一般準備活動建議

拉伸，尤其是動態拉伸時準備活動的一個重要組成部分，一般準備活動包括如下部分：

1、 有氧運動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗；

2、 動態拉伸：10分鐘左右，選擇與專項動作相關的拉伸方式；

3、 低強度的專項運動；

4、 開始正式的專項訓練內容。

如果運動員某個部位有陳舊性損傷，可以單獨做一些針對性的練習，以避免在運動中的不良反應。重視熱身拉伸，量力而行，永遠是預防運動損傷的最好方法！（該文章只涉及到較安全的靜態拉伸技術）

關於拉伸的幾個常見問題

問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問“我應該在運動前還是運動後拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水準，進而加快恢復進程。

問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？

答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報導中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水準而定。即對於那些以提高身體健康水準為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水準運動專案的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

“我應當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水準相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水準較高，每個肌群可拉伸3~5次。

對於“我應該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水準介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產生奇跡。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質性的提高。因此要堅持，這是值得的。

寫在最後：全面正確的方式才是獲得好身材的關鍵，你可以選擇在健身房中辛苦訓練1小時，然後匆匆離去，但沒有正確的拉伸訓練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿的增長的！如何讓更多的血液流向訓練的肌肉群？答案很簡單：充分的拉伸！