深蹲如何保護膝蓋 姿勢正確是最重要的

深蹲如何保護膝蓋

有人錯誤地認為深蹲傷膝蓋，其實深蹲是一項人體活動的基礎動作，正確的深蹲姿勢是不會傷害膝蓋的。

如果你在進行深蹲時，膝蓋會痛或發出響聲，代表你深蹲的動作不正確，也可能是你膝關節曾經受過傷，但還完全的復原，身體發出疼痛感或響聲來讓你避免進行這樣的動作。以下有6種方式，讓你在進行深蹲不傷膝蓋。

1深蹲如何保護膝蓋 強化你的膝蓋

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髖關節略低於膝蓋。

2深蹲如何保護膝蓋 採取正確的深蹲動作

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據個人身體情況不同 ，深蹲動作細節因人而異，進行深蹲要注意的項目，應該放在以下幾點：

a、比水準高度再低一點(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

b、往後坐(Sit Back.)

做深蹲的重點是，想像臀是往後坐的，不是一味地向下坐，腳往前彎。

c.膝外開(Knees out)

避免膝內扣，訓練你的內縮肌群。相撲深蹲就是此類動作。

如圖，左圖為正確動作。

d.後腳跟著地(Heels on The Floor.)

腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

自重深蹲不會造成膝蓋的受傷(除非你的膝關節已經發生病變)，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

3深蹲如何保護膝蓋 深蹲前熱身

做足熱身， 增加你身體的溫度與關節的伸展。

（相關連結：深蹲熱身 提高訓練效果）

4深蹲如何保護膝蓋 改善髖關節、腳踝的活動性

膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在於活動性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

髖關節環繞

1.用腿部肌肉打動雙腿運動，不可靠慣性甩腿;

2.上身保持靜止。

5深蹲如何保護膝蓋 活化臀肌

髖屈肌過緊.髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲。

方法：

可以通過站姿直腿上擺、仰臥臀橋啟動臀部肌肉群。

（相關連結：如何活化臀部 練臀大肌）

6深蹲如何保護膝蓋 按摩髕骨

膝蓋會發出「啪」響，是關節處有壓力所造成的聲音，可自行做髕骨的按摩。

按摩方式：以掌心扣按髕骨(膝關節蓋蓋)，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產生向內向上的輕微運動，在此基礎上，沿著髕骨環轉2~3分鐘。環轉按壓時，以髕骨下產生酸脹溫熱為宜。

深蹲如何不傷膝蓋 小貼士

一、停止做這些動作

膝關節疼痛或受傷時，請停止像是大腿伸展、直膝硬舉、膕旁肌或內收肌靜態伸展的動作。

二、膝關節病症應及時就醫

一些是膝關節本身有問題，在做深蹲時就會表現出很明顯的不適，建議你去諮詢專科醫生。

三、深蹲訓練不求快

很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會控制關節的運動幅度，不能做到收放自如，必然損傷膝關節。(健身訓練做深蹲，寧慢勿快)

深蹲怎麼不傷膝蓋？掌握上面這幾點也就不會傷膝蓋啦。深蹲是很基本的身體姿勢，練自重深蹲的姑娘千萬不要因噎廢食了。