深蹲後膝蓋疼怎麼辦 教你一套膝關節保健法

深蹲後膝蓋疼怎麼辦

1深蹲後膝蓋疼怎麼辦 靠牆靜力蹲

Step1：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

Step2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

Step3：背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。能用鏡子確認的話就更好。

動作注解：

·這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。

·靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作促進膝關節功能恢復，適用於一切腿部力量的運動。也就包括深蹲。

·該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2深蹲後膝蓋疼怎麼辦 按壓膝蓋

當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化(髕骨就是膝關節蓋蓋)引起。可自行做髕骨的按摩恢復。

按壓方式：用掌心按髕骨(膝關節蓋蓋)，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產生向內向上的輕微運動，在此基礎上，沿著髕骨環轉2~3分鐘。環轉按壓時，最好讓髕骨產生酸脹溫熱感。

深蹲完膝蓋疼原因

無負重深蹲膝蓋疼 髕骨軟化

你的膝蓋可能已經受到了一定程度的損傷，建議停止深蹲，立即休息。如果是比較嚴重的情況，諮詢醫生也是很有必要的。避免雙腳同時離地的運動，平常以快走為主要的有氧運動就可以了。

大體重基數者在運動和日常活動時，膝蓋都要比常人承受更大的壓力，建議大體重基數者減去多與體重再正常運動。

負重深蹲膝蓋疼原因一 脂肪墊勞損

脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。

負重深蹲膝蓋疼原因二 半月板損傷

半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。

深蹲後膝蓋疼小貼士

適度鍛煉

身體若在運動後發出不適信號，應注意休息，減少訓練量或不訓練。

深蹲前要熱身

充分熱身，把膝關節和肌肉活動開，下蹲和起立不要太快，慢一些，尤其起身時，腿不要打直，要有一點彎度。打直了負重就直接壓在膝蓋上了。

（相關連結：深蹲熱身 預防運動傷害）

不要一次加太重

負重的重量應迴圈漸進，由輕重量慢慢加重。

做完深蹲膝蓋疼，如果不是特別嚴重的情況(只對日常活動有輕微影響)就可以用文中介紹的靠牆靜力蹲、按壓膝蓋來恢復。對一般的有運動習慣的人來說，掌握了深蹲的正確發力肌群和姿勢，也就不會出現深蹲完膝蓋疼的情況了。