做深蹲腿疼怎麼辦 拉伸等方法能緩解腿疼

深蹲腿疼的兩種情況

做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，這種酸疼感要分兩種情況分析：深蹲時和深蹲後馬上就會腿疼，這是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲後的 24~72 小時內腿部酸疼，有些人甚至會持續 5 天以上的酸疼感，這就是延遲性肌肉酸痛。

深蹲腿疼緩解辦法 拉伸練習

目標：大腿前側拉伸(股四頭肌)

動作解析：

1、重心落於左手;

2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;

3、身體向右轉，目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒後換邊進行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。

深蹲腿疼緩解辦法 冷敷與熱敷

運動後立即冷敷。運動二十四小時後熱敷。做深蹲後立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲後二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流迴圈，緩解腿疼。

附冰敷用冰袋製作法：

1、在密封袋裡加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、將袋子封緊。

3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那麼硬邦邦地。

要點：袋子裡不要裝太多的液體，防止冷凍後爆裂。

深蹲腿疼緩解辦法 泡沫軸擠壓

泡沫軸擠壓可以緩解遲發性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲後的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放鬆，方法如下：

1、將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。

深蹲腿疼緩解辦法 按摩

做深蹲訓練48小時後，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。

為什麼做深蹲後會腿疼

·平常很少運動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運動;

·突然加大深蹲強度，或者延長運動時間;

·做一些拉伸動作後，比如步行下坡、擴胸運動等。

·深蹲後持續腿疼，醫學上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現在 48 小時內，隨後慢慢消失。

不過，當你再次做這些運動的時候，你會發現肌肉酸痛的情況明顯好轉了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結締組織都已得到鍛煉，變得更強了。

如何避免做深蹲腿疼

1. 深蹲熱身預防腿疼

熱身：適當的熱身，讓身體溫暖起來，做好運動的準備；

(相關連結：深蹲前必做的熱身）

2. 一次不要加太重

負重的重量應迴圈漸進，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無法適應，可能引起不適。

深蹲等力量訓練是能夠增強你的肌肉功能的，姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。

制定好計畫後，最重要的就是循序漸進，慢慢增加運動的強度或延長運動時間。通過增加全身的運動能力來避免下次運動時的肌肉酸痛。

總結：做深蹲腿疼可通過以上方法緩解，如果腿疼比較強烈，具有明顯的刺痛點，這時你就需要當心了，你可能已經受傷了。請立即就醫。

如果疼痛較嚴重，或者持續時間過長，也請就醫，請醫生進行檢查。