跑步膝蓋疼的恢復方法 做好靜力蹲加強腿部力量效果立顯

跑步膝蓋疼是怎麼恢復

一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

若您確定膝蓋疼痛是髕骨軟化造成的，那可以參考以下方法解決。

1跑步膝蓋疼的恢復方法 靠牆靜力蹲

Step1：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

Step2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

Step3：背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

動作注解：

·這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。

·靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。

·該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2跑步膝蓋疼的恢復方法 沙發深蹲

Step1：從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上，雙手置於腦後，背部挺直，視線直看向前方。

Step2：把臀部往沙發或座椅深處挪移，一定要儘量坐的非常靠裡哦!

Step3：膝蓋不超過腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。

動作注解：

·沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷，能很好地鍛煉大腿肌肉力量和腿部，更是幫你塑造翹臀的神奇動作。

3跑步膝蓋疼的恢復方法 單腿下蹲

Step1：找一個臺階，或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個臺階)，把左腳前部置於臺階上;

Step2：左腿慢慢彎曲，後腳跟朝地面，雙手最好扶牆保持平衡，此動作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。

Step3：做滿60秒，休息15秒，換另一隻腿練習。

動作注解：

·做這個動作一定要感受到小腿裡的肌肉有被拉伸感，否則無效。如果感受不到拉伸感，則說明拉伸動作做得不夠，此時應加大動作幅度。

跑步膝蓋疼怎麼辦 小貼士

1.跑步時膝蓋疼要減緩速度，慢慢停下來，改為快走的方式完成剩餘路程。

2.疼痛厲害者建議休息2-4周，做好靜力蹲等動作，打好大腿肌肉力量基礎。

3.跑步時可以佩戴好護膝，外部的擠壓力量能一定程度上給予膝關節必要的支撐。

4.多做靠牆靜力蹲，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。

5.運動後記得對腿部進行拉伸和按摩，這有利於防止肌肉結塊，提高關節運動能力。