每週慢跑1小時 壽命增6歲不打折

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慢跑：小投入，大收益!

如今，歐洲與北美的百姓又掀起了慢跑的運動熱潮，因為丹麥科學家經長期研究發現，只要每個星期花一個多小時慢跑，可以延長大約六年的壽命，比起任何的極限運動都還有效。

在過去，科學家對於慢跑是否能使身體更加健康，總保持存疑的態度。上世紀70年代曾掀起的歐美運動熱潮，使中年男性對簡單易行的慢跑運動普遍抱有濃厚的興趣，但其中卻有極少部分民眾在慢跑時猝死，被媒體解讀稱慢跑是激烈的運動，中年男性的身心恐無法負荷，此說法更增添了科學家的疑慮。

為了確認此假設是否屬實，丹麥哥本哈根心臟研究中心持續追蹤2萬名年齡介於20至93歲的男、女性，發現慢跑的確有助於改善民眾的肺活量、降低血壓、孩子肥胖、改善心臟功能和心理機能，徹底推翻舊有的結論。

此外，該研究進一步指出：只要每週慢跑量達一兩個小時，男性的平均壽命將增加6.2年，女性的平均壽命則可增加5.6年，並能降低44%的死亡率。並且，慢跑除了有助於改善心理機能，參與者還能和同好接觸，從而增進社交功能。

這項研究涉及大約2萬名20-93歲的男女參試者，目前已經梳理分析了750篇相關研究論文，並初步探索了長壽與不同形式鍛煉及其他因素之間的關聯性。研究人員認為，慢跑具有多種保健功效，比如增加攝氧量、降低高血壓、防止肥胖症、改善心臟功能及心理健康等。丹麥哥本哈根畢斯普杰格大學附屬醫院專家彼得·斯諾博士表示，慢跑之所以能改善心理，是因為人們外出慢跑運動時，會接觸更多的人，增加社交機會。

每週慢跑1小時，如果從20歲跑到70歲的話，那麼慢跑時間累計大約為108天。這種鍛煉是否在浪費生命呢?研究得出的結論是：小投入，大收益!

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慢跑到底有哪些好處

慢跑對健康益處頗多，能夠增加吸氧量，提高胰島素敏感性，促進脂質代謝，降低血壓，減少血小板凝聚，提升心臟功能，預防發胖，改善心理機能。

慢跑持續時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議[1]，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

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慢跑的節奏

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。（圖片來源：CFP）