怎麼練成肌肉型男，一半練一半吃

肌肉型男不是一蹴而就的，都是通過自己的汗水一點一滴鍛煉出來的，很多男人認為體型健壯才是力量的象徵，對此，他們瘋狂健身，鍛煉著肌肉，希望擁有一副剛強的身軀，所以，在鍛煉的過程當中，一定要注意這幾個細節問題。

1、循序漸進，力所能及

這是健身鍛煉中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後，重新開始訓練時，不能急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間)，也不宜採用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。

2、動作規範、靈活運用

不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關節的承受範圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。又如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓練品質，且會造成腰椎損傷。

很多動作要做到一定的規範才能更好的預防運動損傷，但標準不是一成不變的，偶爾的欺騙動作更能促進肌肉的生長。比如像做啞鈴側平舉時，稍微借力搖晃能增加肩關節的扭矩，從而提升啞鈴施加在三角肌上的壓力。同理，欺騙動作在杠鈴彎舉時一樣有效。所以要瞭解自身鍛煉的動作，什麼時候需要規範，什麼時候取巧更有效。

3、組間不是必須休息

組與組之間應該保持肌肉的活性，在其間的空當，應該用低強度的動作練習一下目標肌的收縮，這樣能提升神經系統對肌肉的控制能力。比如像在腿部訓練的組間空當，可以練習一下彈力帶的側向移動。

6～15次/組是增肌的最佳訓練次數範圍。在這個次數範圍內選擇合適的重量做至力竭，能給肌肉製造最佳的合成代謝環境。訓練後也要加大蛋白質的攝入，讓更多的氨基酸進入肌肉細胞幫助其合成。堅持一段時間，你就會看到效果。

4、保證休息

健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

5、補充蛋白要重品質

增肌者大都知道，肌肉生長要補充蛋白質，但補充多少且補充什麼樣的蛋白質就說不清楚了。我們建議蛋白質的攝取量要達到每天每公斤體重1.6-2克。顯然，如此多的蛋白質如果單靠食物獲取，不可避免的就會帶入過多的脂肪。因此，乳清蛋白對於初學者來說是最好的蛋白質來源。

這是因為乳清蛋白可被身體快速消化，能在訓練後營養吸收的黃金期快速補充蛋白質，促進肌肉合成，減少肌肉分解。與其他蛋白質來源相比，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質的合成速率並提高淨蛋白獲得率，減少身體負擔。

6、適時補充碳水

初級增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補充。力量訓練時，補充優質充足的碳水，可以延長運動時間，緩解疲勞的發生，避免肌肉分解。

補充碳水時機也有講究，運動前2小時建議補充低升血糖指數（低GI）的碳水，低GI食物不會引起血糖的大幅波動，而且供能時間較長，可以增加運動前的糖原儲備，為增肌訓練持續供能。全麥麵包、粗加工的麥片、香蕉、運動飲料、能量棒等都是不錯的選擇。

超過1小時的運動，建議運動中補充運動飲料、能量棒等專業補充體能的優質碳水，避免對腸胃造成太大的負擔，還能延緩疲勞的發生，保持運動能力。運動後即刻補充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運動後越快補充效果越好，這時候高GI值的食物是最好的選擇。