腰部不酸不累不疼就是爽

經常伏案而坐的辦公室一族，怎麼拯救你的腰背部，簡單練習這5式瑜伽，讓你輕鬆恢復。

雙腳抬升式 Dvipada Pitham

功效：溫和訓練背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。重複五次。

膝到胸式變式 Apanasana

功效：打開髂腰肌

伸展下背部

仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重複四次。

之後，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重複四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重複4次。

仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

功效：加強大腿內側

加速骶骨血液迴圈

彎曲雙膝，雙腳併攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌併攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回併攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。

吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔併攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之後停留在三分之二的高度，隨後回到開始姿勢。

吸氣，最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。

紅鵝式 Cakravakasana

功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的後部稍微後拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部後移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。

彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重複這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量

臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放鬆：吸氣，雙手稍稍向後推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。

重複這一步驟。隨後展開雙腿約10釐米寬，重複2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20釐米再重複2次。

最後，雙腿在增加到10～30釐米，完成2個最後的重複動作。回到開始姿勢放鬆。這一組動作增強臀肌力量，從而有助於支持骶骨。