三分鐘做完竟可以增強柔韌性

做一個小小的柔韌性測試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能，說明你的身體訓練存在明顯弱點，因為柔韌性較差，肌肉訓練效果會大打折扣，而且會更容易受傷，尤其是腰背的位置。

如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。

不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。

事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。

但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室裡做。

1、舒緩小腿

在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。

練習：墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。

2、舒緩足部

許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。

練習：乒乓球足底滾——站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。

再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。

3、舒緩背部

脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。

練習：駝貓動作——兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。

4、舒緩臀部

這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。

練習：墊腳跟下傾——站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。