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夏季養生錦囊:世界三種最佳飲食方式

 

全美最頂級的22名醫學營養專家,根據營養價值、預防疾病的作用等對全球的飲食方式進行了評價排名,選出了綜合排名的前三名。

DASH飲食:

全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食

【飲食原則】多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯後甜點。限制食鹽攝入量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

【推薦食譜】早餐:一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐:一個全麥麵包、雞肉、沙拉(黃瓜、番茄)。零食:杏仁(無鹽)、葡萄乾和半杯無脂無糖水果優酪乳。晚餐:85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

【專家點評】南京市中西醫結合醫院內科主任鞠娟介紹說,多吃全穀物和蔬菜對高血壓患者確實有好處,但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食,除了每天都攝入一定量的穀物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等外,不能只吃素食,每天吃些葷菜也是有必要的。

高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒,但是午餐西方特點明顯,午餐中的全麥麵包可以換成二米飯(大米、小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯,沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

地中海飲食:

有益心臟和大腦健康、防止癌症和控制糖尿病

【飲食原則】儘量少吃紅肉和糖,多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全穀食物等,晚餐喝點紅葡萄酒。

【推薦食譜】早餐:一杯優酪乳、草莓和蜂蜜。午餐:綠色蔬菜和一個番茄、一份主食(米飯、麵條)、白開水。零食:杏仁和花生。晚餐:魚肉、全麥麵包、一小杯紅酒

【專家點評】南京中醫藥大學養生康復教研室主任郭海英教授介紹說,晚餐少吃紅肉和糖的確有益心臟和大腦健康。紅肉是一個營養學上的詞,指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉,具體來說豬肉等所有哺乳動物的肉幾乎都是紅肉。紅肉中含有較高的飽和脂肪,有一些研究表明紅肉在直腸癌的形成中起了很大作用。適量攝入紅肉是允許的,但問題是烹飪方法一定要科學,儘量用蒸、煮、汆,而少用油煎油炸。

為什麼原文指出晚餐要喝葡萄酒而不是其他酒呢?葡萄酒中高含量的多酚類物質--“白藜蘆醇”可減低血液中的壞膽固醇和血脂的含量,從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。所以,晚上喝上一小杯紅葡萄酒還是有一定保健作用的,問題是記住原文說的是“喝點”,不是多多益善。

TLC飲食:

全部採用低脂肪食物,在降低壞膽固醇上非常有效

【飲食原則】雞肉和魚肉務必去皮食用,含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛乳製品、肥豬肉以及油炸食品。

【推薦食譜】早餐:燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐:雞肉、米飯、蘋果。零食:葵花子、無糖優酪乳。晚餐:米飯、西蘭花。

【專家點評】南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副教授介紹說,葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等,並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。葵花子含脂肪可達50%左右,其中主要為不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。葵花子的亞油酸可達70%,有助於降低人體血液膽固醇水準,有益於保護心血管健康,是心血管病患者較好的零食。西蘭花中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發生。西蘭花中的維生素K又能維護血管的韌性,使其不易破裂。所以,心血管病患者晚餐吃些西蘭花是不錯的選擇。