運動一周幾次最好 小白和高級玩家有區別

運動一周幾次最好

運動頻率，一周幾次最好，其實具體情況還得根據不同運動玩家來決定，取決於玩家承受程度。

一、小白運動玩家

一周3練大肌群訓練：兩次訓練間隔2-3天。

初學者剛開始進行健身鍛煉，在時間充裕的情況下，推薦一周進行3次大肌群訓練，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化。針對大肌群的訓練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓；而且大肌群的燃脂能力也超強。初學者多進行這些訓練，可以在相對短的時間裡，達到很不錯的塑形效果。

二、中級運動玩家

一周4-5練：3次大肌群訓練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間。

有一定訓練經驗的進階者，在整體練出輪廓後，一般都希望能更好的雕塑細節：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

這個階段，可以選擇一周4-5練，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢復，對整體的訓練效果也更好咯。

三、高級運動玩家

根據自身情況安排：一天2練，一周4-5練等。

如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖，或者是運動員級別的專業選手，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每週訓練4-5天等等。高階訓練者本身身體各項系統的超量恢復速度就相對更快，而且對自己身體的節奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。

tips：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗，再經過充分休息，補足充足的營養物質，進行恢復和更好生長的過程。所以訓練過程中，不管是小白還是大咖，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練，更要好好休息，才能保證訓練效果。

天天運動訓練並不好

運動鍛煉會調動身體裡的各項能源和系統，所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱，需要好好休息和恢復，才能保證下次訓練時有勁，甚至下次訓練時效果更好。

這涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢復。在運動後，經過一段時間的飲食和睡眠調整後，身體體能逐級恢復，甚至超過之前水準的情況。超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好！

可是，如果你沒有好好的休息恢復，影響了身體的超量恢復過程，就會讓你越運動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓練效果好，我們自然應該針對身體自身的恢復時間，來合理制定訓練安排和訓練頻率。

運動後身體需要恢復多久

目前的研究發現，不同能耗系統的恢復時間並不相同：

比如ATP-CP的恢復時間相對較快，幾分鐘就能滿血復活；

肌糖原的恢復時間大約在24-46小時之間；

大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間；

大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右；

而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。

另外，供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢復時間，也會根據訓練強度和訓練水準有所差異：

訓練強度越大，恢復時間越久；訓練水準越高，恢復速度則相對越快。