健身常識 17種健身正確的方法
錯誤的健身方法往往會沒有效果,而且還會對身體造成傷害,那什麼樣子才是正確的方法呢?下面小編就跟大家說說健身的17個最正確的方法。
1.必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3.不要超負荷的舉重
在你過了30歲之後,你就會驚歎歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重複動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,才會達到好的效果。
4.不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。
另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄影帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。
5.逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對於哪些長久練習的人來說的。
可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計畫時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裡有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7.動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練品質,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10.大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11.注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練品質,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉後身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡,蛋白質過高會使酸性物質增多,降低堿儲備,不利於肌體恢復。
14.水分的必要補充
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身體就會出現脫水的現象,也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動著裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想像的那麼好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,於是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務,只會對你的身體產生危害,而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”,這一點很重要。
17.運動後的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛煉之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。
運動不僅可以鍛煉人們的體力、注意力,不同的運動還有著獨特的健康功效。介紹8種常見休閒運動的驚人益處。
散步:這種運動雖然看似平凡,但卻擁有許多神奇的健康功效,如降低患認知障礙症、II型糖尿病及中風的風險,患乳腺癌後存活率較高,顯著改善疲勞感、抑鬱症狀等。
交際舞:美國斯坦福大學舞蹈系研究人員研究顯示,在跳舞、打網球、游泳、猜字謎等休閒運動中,跳舞的人精神敏銳度最高,患認知障礙症的風險下降了76%。跳舞同時需要大腦、肌肉和情感協作,這對增強神經系統功能很有幫助。此外,跳舞還可以減壓、促進心血管健康、有助於交際。
保齡球:打1個小時的保齡球就能燃燒掉240千卡熱量,還能鍛煉上半身肌肉群,改善心血管和呼吸功能,增強耐力和保持骨密度。據《保齡球世界報》報導,擲球時邁步的運動效果相當於散步,一局下來等於走了1公里。
擊劍:擊劍會讓人愉快、自信、風度翩翩,它還能夠有效抵消老化帶來的認知功能下降。這是因為,擊劍時必須快速做出攻防決策,對視覺注意力和身體靈活性要求很高,進而鍛煉規劃能力、大腦靈活性、身體協調性。
高爾夫球:打球過程中,人們不僅能享受到新鮮的空氣和陽光,結識新朋友,還有增壽的效果。瑞典的一項研究顯示,經常打高爾夫球的人死亡率要比其他人低40%,相當於延長壽命5年。
排球:打45分鐘的排球就能燃燒掉585千卡的熱量。打球時還需要一些獨特的動作,如跳躍、下蹲、轉身和俯衝等,能提高協調能力和靈活性。
滑冰:能讓人體各肌肉群得到鍛煉和拉伸。美國麻塞諸塞大學研究發現,滑冰對關節造成的衝擊力比跑步低50%,因此如果膝蓋受過傷,可以用滑冰代替跑步。
乒乓球:美國紐約大學神經科學和心理學教授溫蒂·鈴木博士說:“打乒乓球調動了大腦中負責運動、精細動作和策略規劃的部位,能讓人變得聰明伶俐,有助於改善長期記憶功能。”
結語:健身一定要掌握最正確的方法,才能讓健身達到預期的效果,錯誤的健身犯法,不讓自己受到傷害就應該慶倖了。以上為大家介紹了17種健身正確方法,還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們!