男士減肥 塑造好身材全部靠這計畫

健身計畫

第一步，先做五到十分鐘的熱身運動，待身體有些出汗即可。熱身運動可以接著固定的自行車來進行。第二步，進行力量訓練，一般建議半個小時左右。第三步，進行有氧運動，比如在跑步機上跑步，一般建議二十分鐘左右。第四步，拉伸放鬆訓練，也就是對鍛煉身體的柔韌度，可以讓自己的身體慢慢放鬆下來，一般建議十分鐘左右。

飲食計畫

在減肥健身期間，需要制定一個飲食計畫，可以起到很好的輔助作用。建議飲食方面吃一些高蛋白、低脂肪、低膽固醇、低熱量的食物，多吃新鮮的瓜果蔬菜，多吃豆類，多喝水，適量的吃一些瘦肉和魚肉，並減少主食的攝入量。做到少食多餐，禁食垃圾食品，早餐儘量吃的豐富些，中餐可正常飲食，晚餐宜吃清淡易消化的食物。

當制定下減肥計畫之後我們就一定要嚴格實施，不能半途而廢。

男士減肥健身計畫是怎樣的？相信很多需要減肥健身的朋友都想要瞭解。在制定減肥健身計畫時，需要考慮健身和飲食兩個方面，這樣才能有比較明顯的減肥效果。在制定健身計畫時，需按照自己對運動量的承受能力去制定，這樣才比較切合實際。

避開減肥誤區

1、過度節食

不是不吃就可能瘦下來的，很多人一直餓著還瘦不下來的案例比比皆是。

因為身體無法長時間忍受嚴重的饑餓感，當意志力被欲望所擊敗時，反而有可能讓人忍不住吃下更多東西。再加上不正確的節食方式，會導致營養失衡，即使真的瘦了下來，但卻會顯得病態又憔悴，一點也不健康，而且沒辦法持之以恆。

2、無法持之以恆

肥胖不是一天形成的，自然也不可能在極短的時間內，就能立刻瘦下來，沒有在短時間內看到效果，就會認為這種方法沒有用，這樣當然也不會有成功的一天。

3、喜歡胡亂嘗試偏方

在網路上流傳著很多稀奇古怪的減肥方式，沒有任何醫學根據，小心這些道聽塗說的偏方，很可能會造成健康傷害，到時體重沒減輕，卻得到一身病痛哦！

4、給自己太大的壓力

為什麼要給自己這麼大的壓力呢？這樣反正會適得其反。

因為當我們感覺到壓力時，身體機制會變得更容易囤積熱量，而且為了抒解壓力，有些人會產生“壓力暴食症候群”，因此保持輕鬆愉快的心情，也是對瘦身有很好的幫助呢！

5、沒有用對瘦身方法

每個人的個性特質和體質都不同，所導致的肥胖問題也不太一樣，或許朋友試過很有效的方法，自己卻不一定能行得通。

6個習慣助你成為減肥達人

減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法，當攝入的熱量較少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。

但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。所以為了健康而能持續的減肥，如下六個習慣能讓你事半功倍。

一、減少熱量攝入

減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法。當攝入的熱量較少時，身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。

但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。

要想只減少體脂，應把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如，一個健美運動員若每天攝入4000千卡熱量，則應減少到3600幹卡（10%）或3400千卡（15%）。減量的大小取決於期望減體脂的多少。

二、提高熱量消耗

促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每週3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計畫的起點。

三、延長有氧訓練時間

有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中，的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。研究表明，有氧訓練20分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每週有氧訓練的次數更可取。

如果你已採用了每週3次、每次30分鐘的有氧訓練計畫，那麼，隨著耐力的增長，可做如下調整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過一段時間後又可調整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。

最後一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

四、不能犧牲肌肉塊

減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓練能力影響的大小。

如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。

總之，根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

五、改變攝取碳水化合物和量白質的比例

促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入，提高蛋白質攝入。碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。

碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促進脂肪分解。

減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減少，不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號，即使用蛋白質作能源，而這將導致肌肉塊減小。

解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質攝入量。例如，一個每天攝入3400千卡熱量的健美運動員（包括500克碳水化合物和250克蛋白質）應把碳水化合物減少到400克，把蛋白質增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。

六、欺騙日

你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一個欺騙日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。

其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發生在節食兩周後。

為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個欺騙日，提高熱量攝入15%。例如，一個從4000千卡熱量攝入開始節食的運動員，在欺騙日可攝入4600千卡熱量。

結語：以上為大家介紹的關於男士減肥的相關問題就是這些了，相信大家對於自己減肥中存在的問題已經找到了答案，如果還有疑問，不妨再聞一聞身邊減肥成功的人士，或者找一個專業的減肥教練來幫助自己，其實美倒是其次的，健康才是重要的。