健康熱議

自製營養餐 這樣選擇才最健康

對很多人來說,上班距離住處很遠,下班已經筋疲力盡沒有時間賣菜做飯,不在外面吃飯也不現實。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發胖和慢性病的麻煩呢?雖然在外就餐比不上自製營養餐,但減輕其害處的辦法還不少的。

方法一:選對餐館。

餐飲業者有責任給消費者提供健康飲食的環境——在供應的食物中,要能讓人找到營養合理的選擇。其實很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇,比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五穀雜糧,蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子,各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜,魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調方法,飲料能提供白開水、豆漿、茶水等等。如果你進了一個除了油炸食品、精白米麵主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館,確實就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

方法二:選對烹調方式。

為了讓食客得到最刺激最過癮的口味,很多餐館都會有重油重鹽的菜,比如幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類菜肴,它們烹調時都需要大量油,或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之後的油很可能會反復使用,比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜,比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。

方法三:選對食物搭配比例。

同樣一個餐廳,有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸,有些人卻能做到葷素搭配,食物多樣。一般來說,魚、肉、蛋和豆製品均可以供應優質蛋白質,選其中1-2種就足夠。一份魚或肉,要配至少三倍量的蔬菜。因為現在餐館實在葷菜量太大,要一條烤魚或燉肉,兩個人午餐吃必然會過量。這時候,可以選擇葷的涼菜,比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜,量就比較小些;然後配兩個素菜,其中一份深綠色的葉菜,一份其他蔬菜,就好了。

方法四:明智選擇主食。

在有豐盛菜肴的情況下,為了避免熱量過多,儘量不要點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔麵之類,都是既含油又含鹽的,最好能避免。點個“五穀豐登”“雜糧筐”之類當主食最為理想,包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等,能大大改善主食的多樣性,不僅無油無鹽,對控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話,就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等,可以點一個肉菜混合餡的餃子或包子,再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子,配個蔬菜加豆腐絲的涼拌菜,再加一碗小米粥,也不錯。

方法五:避免咸湯和濃白湯。

餐館的湯裡面往往會添加雞精味精肉類香精湯料,不見得有多高的營養價值,只是刺激舌頭而已,而且湯通常都比較鹹,會喝進去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪,或者乾脆就是用乳化湯粉沖成的,大量喝更不可取。

方法六:自己帶食物來幫助營養平衡。

餐館通常並不供應水果和優酪乳,但這些自己攜帶很方便。用餐時,一邊吃餐館的菜,一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等,就當涼菜吃了,清爽可口,身體舒服。