緩解慢性腰背痛的簡單動作大盤點

【環球網綜合報導】據英國《每日郵報》8月2日報導，現在很多人都因為慢性腰背痛而備受折磨，這種慢性疼痛治癒起來並不容易，因為它往往是由於身體的中樞神經系統發生變化而導致的，因此一般很難根治。但專家揭示，日常生活中一些簡單動作的練習就可以減輕這種慢性疼痛帶來的痛苦，今天我們就去一探究竟。

患有慢性腰背痛的人很多時候無法進行一些日常的運動，如彎腰、 上舉、 轉身等。很快地，連接大腦和肌肉的複雜神經便開始萎縮，這就使得完成這些日常活動變得更加困難，形成了一個可怕的惡性循環。但是中樞神經的變化都是可逆的， 肌肉、韌帶和肌腱都可以通過運動再次被拉伸，恢復原樣。 因此，患有慢性腰背痛的人可以通過做一些拉伸運動來恢復已經萎縮的肌肉和神經。

來自伯明罕皇家矯形外科醫院物理治療師大衛 · 羅傑斯和疼痛管理專家格雷厄姆· 布朗博士介紹了一套簡單的動作。同時，他們也提醒大家，只有你的慢性腰背痛不是由於重大疾病導致時，這些運動才會起作用。下面，我們來一一解析這些動作。

第一個動作，背部伸展運動。在地板上趴下，上身立於腳後跟上，保持頭與手臂平行，並放置於兩臂之間，這個動作可以幫助伸展背部。

第二個動作，向上伸展運動。向前跨一步邁上臺階，雙手向上伸展，換腿重複此動作，這套動作可以幫助伸展脊椎。

第三個動作，側彎腰。身體直立，雙腿分開，與盆骨同寬，雙手置於身體兩側。身體向右側彎下，直至右手觸碰到右膝蓋。再次直立身體，換左手以相同姿勢觸碰左膝蓋，完成全套動作深呼吸一次。

第四個動作，門拉伸運動。站立於一扇門或一堵牆前，將雙臂呈 V 字形張開，置於門框或牆面上，深呼吸，雙手向上伸展，使整個背面舒展開來。

第五個動作，向前彎曲。身體直立，雙腿分開，與盆骨同寬，雙手置於身體兩側。深呼吸一次，身體向前彎曲，雙腿放鬆，保持輕微彎曲。

第六個動作，深蹲。身體直立，保持雙腳保持穩固，單手置於椅背上，慢慢下蹲，調整呼吸。感受背部的伸展。

第七個動作，側扭轉。坐在椅子或是瑞士球上，保持雙腳固定。手臂彎曲，抬至胸前。深呼吸，伸展上半身，隨後上半身向左轉，再次深呼吸。上半身保持平穩，向右轉，深呼吸。

第八個動作，扭臀部。平躺於地板上，雙膝彎曲，雙臂置於身體兩側。深呼吸，向左緩慢滾動膝蓋。再次深呼吸，向右側滾動膝蓋。 當以上幾組動作完成得很好時，可以改變動作並適當添加運動量。

以下是五個升級版動作。

第一個動作，坐、站運動。坐在椅子上，雙腿置於地板上，雙手交叉放至胸前。向前彎曲，使頭部置於膝蓋以下，直至雙腿之間。雙手不動，站立起來。然後坐下重複這一動作。

第二個動作，單腳上樓梯。站在樓梯底部，用單腳上樓梯，另一隻腳不能用力。上完樓梯後，再單腳下樓梯。換腳重複此動作。

第三個動作，彎腰拾物。將物品放置在低的椅子上，站在高處的椅子上，使膝蓋、臀部和背部彎曲，撿起低處的物品。在此過程中，要保持整個背部的彎曲。逐漸加大難度，嘗試站在階梯或樓梯上撿拾低處的物品。

第四個動作，平衡訓練。站在地板上，使每條腿輪流抬起離開地面，單腳站立，看能保持多長時間的平衡。然後試著閉上眼睛完成這一動作。

第五個動作，舉重行走。手持有重量的健身器材或是番茄罐頭，繞著屋子行走，並來回擺動臂彎。

建立一個有計劃的運動日程可以幫助你更好地管理自己。為自己設定一個完成目標，在完成目標的過程中，疼痛還會隨時來襲，要隨時最好迎接的準備。如果你做好了準備，那就按照以上方法開始鍛煉吧!相信你一定能通過這些簡單地動作擺脫疼痛，重獲自信!(實習編譯：覃悅 審稿：李宗澤)