健身

如何練出全身肌肉呢

對於那些喜歡健身的人來說,都想鍛煉令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以為就是簡單的仰臥起坐、伏地挺身等運動,就可以鍛煉出全身肌肉。那是遠遠不夠的。想要鍛煉全身肌肉一定要加強身體各個部位的訓練,包括腹肌訓練、背肌訓練、臀腿訓練等。

無論何種健身形式,要使肌肉長大的基本原則都不會變:先運動損耗、補充、過量補充,再進行損耗。最.好先找出適合自己的運動方式,鍛煉到疲憊狀態之後立刻補充蛋白質,因為肌肉主要是由蛋白質所組成;當感覺體力恢復到超過平日標準時,再運動至精疲力盡,肌肉在如此反復的過度補充狀態下就會快速隆起。其次,便是要有適度的休息,運動過程中切忌操之過急,肌肉需要充分休息才有時間長大,肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進度。

以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌,以及臀部和大腿後側肌群,每個動作建議做4到5組、每組做①5次左右,若能同時搭配適當的飲食控制,自然能迅速練成好身材!

腹肌訓練

①.縮腹、夾臀並挺胸,雙腿屈膝雙腳著地,同時將雙手內夾支撐於背部後側。

2.手肘往後屈曲,同時將雙腳往前推。

3.運用腹肌力量,縮腹、吐氣,同時將手肘上推、屈膝靠胸。

強化部位→腹直肌、腹橫肌。

背肌訓練

①.身體趴臥於地,並將雙手手掌交叉置於頭部後側。

2.縮腹、夾臀,並將背肌與雙腿同時上提。

強化部位→上背肌、下背肌。

臀腿訓練

①.直背、收腹並挺胸,雙腳打開與肩同寬。

2.雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後,並將雙手手掌平舉於胸前。

3.運用股四頭肌的力量,同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳,再做左腳。

強化部位→臀大肌、股四頭肌。

對於如何練出全身肌肉,大家要掌握基本的鍛煉動作,每天堅持鍛煉,萬不可三天打魚,兩天曬網。想要一個好的身材,您一定要重視背肌訓練、臀腿訓練等,只要按照正確的動作進行治療,相信早晚有一天,您就可以擁有完美的肌肉曲線了。