健身

塑形健身計畫有哪些

對我們很多人來說都喜歡身材比較好的人,所以自己也會夢想能擁有完美的身材。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形,對我們最重要的是要找到適合自己的方法然後堅持下去。說到塑形健身其實是有很多的話題可以聊的,對我們來說一定要做好計畫這樣效果才比較好。那麼塑形健身計畫有哪些呢?

第一個月

第一、二周:

週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

週五、訓練部位:三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位:腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練後都會有酸痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麵包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。

第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。

第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12RM和6~10RM相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。

身材對我們每個人都是比較重要的,很多人都比較注重自己的身材,尤其是對於很多女孩子來說。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形,對我們來說要找到適合自己的方法,當然這也是需要很長一段時間堅持的。小編介紹的健身塑形計畫大家要牢記哦。