腰間盤突出的鍛煉方法 七個動作來幫你

腰間盤突出的鍛煉方法

1.山立站姿

雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊，尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊，雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側，下鄂水準方向微內收，眼睛正視前方。最好靠牆練習，讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。

2.鱷魚式

這是一個放鬆的體位元，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開。

3.人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹，大臂儘量不要遠離身體，不要將力量全部交給手臂，保持深長呼吸。

4.蝗蟲式

單腿抬高時，髂關節不要離墊，去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時，平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。

5.眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊，隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟;吸氣回正，呼氣轉向另一側。

6.拱式

仰臥，屈膝，雙膝一個拳寬，雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟，隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

7.躺姿扭轉式

落左膝于右側時眼看左手，雙肩儘量壓緊地墊，右手可以稍施力量。吸氣回正，呼氣收式。反向練習相同。