晚上喝牛奶有助睡眠嗎

流言：牛奶中含有一種能使人疲倦欲睡的化合物L－色氨酸。L－色氨酸是大腦合成5－羥色胺的主要原料，而五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想入睡。因此晚上喝牛奶好，有利於人們的休息和睡眠。

正解：牛奶中確實含有L－色氨酸，而L－色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的5－羥色胺與褪黑激素。這可能也是這條流言廣為人知的原因。不只是牛奶，肉類中也廣泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸總量一般並不足以讓體內的激素水準發生波動。

另外，我們脆弱的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護自己免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。所以，任何要起安眠作用的物質首先必須能穿過這個屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在內的各種氨基酸，但這種蛋白質豐富的食物會造成血液中各類氨基酸含量的普遍上升，各種氨基酸會爭搶穿過血腦屏障的通道——就像高峰時間段的地鐵入口一樣，反而會降低色氨酸穿過血腦屏障的能力。

所以，與其喝牛奶助眠，不如吃些餅乾。碳水化合物會刺激胰島素的合成，而後者可以促進支鏈氨基酸（包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸）進入肌肉組織，間接導致支鏈上芳香族基團的色氨酸的相對濃度上升。這麼一來，色氨酸更容易進入大腦，人就會變得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也許會更易入眠。