暴爽！你的身體肯定會記住這感覺

在健身的道路上，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅持了兩周以上，但因為各種原因而破功……

而你要做的就是告訴自己再撐一把，一定要試著堅持!因為只要過了這段時期你肯定就能看到自身的小變化，並且有信心繼續練下去。

下面是2個爽到爆炸的健身動作，瘦腰提臀，簡單實用。送給正在努力節前瘦身的盆友!你的身體一定會記住這種感覺的！

側弓步既是拉伸動作也能練大腿和屁股的肌肉

側弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌。練習方法是：筆直站立，雙腳微分，雙手垂于大腿前方，左腿向左側邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側，左腳著地時，身體重心左移。

上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到你的左大腿與地面平行。在這一過程中，你始終要挺胸抬頭，而且你的右腿應該始終是伸直的，上半身應該只是 咯微前傾，臀部向後挺，你的左膝應該一點兒都不前移，左小腿始終與地面垂直。 接下來，左腿從腳跟處開始發力，把自己推起，回到起始姿勢。

你應該能不失去平衡地完成練習。如果你會失去平衡，那你可以縮短雙腿間的距離。完成足夠的反復次數之後，換右腿 彎曲。這是為數不多的側向運動，也是增強做單腿深蹲所需的力量的好方法。

變式：你還可以在雙腳側向分開之後就固定不動地做側弓步，即腳不回到起始位置，如中間那張照片所示，直接向另一側下縛；就這樣，按照上面描述的動作要領來做，直到兩條腿都做到力竭，這就算完成了一組動作。

臀橋

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

要點：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

訓練方法：

先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到杠鈴臀橋。

單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。