流行的健身動作你真的會做嗎

行動是成功的階梯，行動越多，登得越高。

雖然健身的動作成千上萬，但是確有一些動作可以讓我們事半功倍。但是你可能要想了，那為什麼我練臥推沒有練出結實的胸肌？側平舉沒有練出寬厚的肩膀？彎舉沒有練出來飽滿的二頭肌？首先，你要確定的是這些動作你做對了嗎？

杠鈴臥推

臥推幾乎是每個人進健身房後都要做的動作，雖說它是開發胸部的熱門動作，但其中的錯誤也是很多。其中肩部借力是臥推動作中一個最普遍的錯誤，主要體現在三角肌前束，在杠鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢，以致大大減少訓練效果。同時也有可能引起肩部的疼痛或受傷。

解決方法：一是將注意力集中在胸大肌上，想像通過收縮胸肌將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀幹始終保持 " 橋形 "（即腰部拱起，肩胛下沉）；三是推起杠鈴的過程中，胸部要挺起，兩肩始終保持下沉。

杠鈴彎舉

可以說二頭肌才是真男人的象徵，所以很多男士是拼了命的在練二頭啊！但其中的錯誤也變是五花八門，很多時候我們在健身房中看到有人彎舉時大臂跟小臂一起擺，雖說這也有其中的一些訓練道理，但對於大多數來說，這種訓練方式並不會非常有效，因為它嚴重限制了二頭的伸縮量。

解決方法：上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或借助身體後仰，將注意力放在二頭的伸縮感覺上，把小臂想像成是一個鉤住杠鈴的鉤子，是二頭把整個杠鈴拉上去的。

側平舉

很多人為了增加肩膀寬度瘋狂鍛煉三角肌中束，而側平舉作為一個優秀的孤立中束的動作，動作是否正確很關鍵。肩膀長時間沒有長的原因很可能是因為你忽略了一個重要因素：斜方肌過多參與到訓練中了。

解決方法：動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，在這個過程，肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，整個過程中肘部彎曲的角度是不變的。為了達到最好的效果，要控制好訓練中的速度，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。斜方肌不能聳起，否則負重不能集中到肩部，不要晃動身體，以免慣性影響效率。

杠鈴划船

杠鈴划船可以練出厚實的背部，這也是我們男人都想要的，然而杠鈴划船作為一個多關節複合動作，可不是這麼容易掌握的。一個明顯的錯誤就是：做杠鈴划船時總是借助下肢瞬間爆發出的衝量來讓自己拉起更大的重量。實際上這樣並不會提高背部的訓練效果，反之，長時間如此訓練的話會讓你過早的進入瓶頸期，非常難以取得進步。

解決方法：在動作之初，手臂保持伸直，利用髖部伸展來帶動杠鈴離開地面。雙腿始終保持微屈不要用雙手拉動杠鈴，應該使雙肘向上且靠後移動，想著使肩胛骨相觸，使胸部張開。拉動杠鈴至斜方肌完全收縮即可。

仰臥臂屈伸

我們都知道肱三頭肌的大小直接影響手臂整體的粗細，作為訓練肱三頭肌長頭的王牌動作，很多時候人們忽略了在運動過程中肩和肘的固定，從而導致小臂過早力竭，原本想練的肱三頭肌訓練大打折扣，得不償失。

解決方法：初始狀態時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次到達初始位置時，停頓一秒鐘再次下落。反復。全程注意肩和肘部保持固定，注意力放在目標肌上。