拉伸小腿正確方法圖解 推薦8個拉伸小腿肌肉的動作

拉伸小腿正確方法圖解

下面介紹一套有效的小腿拉伸動作，每個動作堅持30秒。注意，靜態拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30s才有效：

拉伸小腿動作一

作用：拉伸腿部後側

站立後往前彎腰，雙手撐地，並保持兩腿伸直。

拉伸小腿動作二

作用：拉伸大小腿前側

右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股後。站不住的另一隻手可選擇扶著牆。之後，左右腿交換著做。

拉伸小腿動作三

作用：拉伸小腿前側

平躺著，然後雙手抱右腿，右腿呈90度彎曲，左腿屈膝壓在右腿上。之後，左右腿交換著。

拉伸小腿動作四

作用：拉伸內側韌帶

筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳，右腿屈膝，右手往左邊彎曲。

拉伸小腿動作五

作用：拉伸小腿內側

蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，左腿向左邊伸直。

拉伸小腿動作六

作用：拉伸腿前後側

彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手並摸腳尖/地板。

拉伸小腿動作七

作用：拉伸大小腿肌肉

雙手撐牆，身子往前壓，一隻腳尖頂著牆，另一腳保持筆直站立，可拉伸後面那條小腿。然後交換兩腿，兩腿同時鍛煉到。

拉伸小腿動作八

作用：拉伸小腿後側

半俯臥，雙手撐地，將腳放在另一條膝蓋/小腿後側，也可以下移到腳踝上(更好)往下壓，蹬地的那條腿往後踩。

拉伸小腿最佳時機應選運動訓練後

拉伸一般放在運動訓練後。訓練前拉伸會增加運動中受傷的幾率，降低肌肉力量，削弱運動表現，所以不建議運動前拉伸。在充分活動之前，人的肌肉和韌帶處在脆弱階段，拉伸會讓其變得更加緊繃，如果投入運動訓練，則是非常危險的。運動前一般是用小力量的有氧訓練或小重量的力量訓練的熱身運動即可。

再說，運動後拉伸小腿還可幫助瘦小腿呢，比如跑步後想防止小腿變粗，其中很好的一個方法就是拉伸運動。（相關連結：跑步後怎麼防止小腿變粗）

運動後拉伸運動的好處：

1、增強本次運動的訓練效果。

2、提高運動表現。

3、提升身體的柔韌性。

4、幫助肌肉圍度和體積增長。

5、降低以後在運動中受傷的風險。

運動後拉伸小腿的注意事項

運動後拉伸小腿以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

1、靜態伸展：

保持伸展的姿勢並持續一定時間（10~60秒），然後根據訓練目標，伸展程度可以從輕微增至強烈。

優點：以節制並漸進的方法練習，引起運動傷害的可能性會較小。

缺點：在訓練前進行這種伸展運動有可能降低運動成績。

2、動態拉伸：

依靠10 ~ 20秒短暫的突然停頓，肌肉能被拉伸。這種伸展與彈力有一點像，有可能引起肌肉收縮反應。短暫的、突然停頓的目的是強制肌肉更多地做平常不做的伸展運動。

優點：只要不拉傷肌肉，在訓練前進行這種伸展一般不會對訓練成績產生任何的負面影響。因此，應當小心地進行這種容易引起創傷的伸展。

缺點：此伸展運動最容易造成肌肉損傷。

溫馨提示：跑步後拉伸小腿並非真的消除肌肉

其實，拉伸瘦腿，並不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了，而是可能恰好拉對肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。為什麼運動後要好好拉伸，就是因為拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍，更好的促進肌肉增長。

有人跑完步拉伸，感覺小腿變瘦了，可有些卻覺得自己的小腿越來越粗，就是因為拉伸刺激的地方不一樣。

和小腿訓練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以，如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調整肌肉比例，視覺顯瘦。