不同年齡最有效瘦腿操

一、20歲～26歲

重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

1.站立屈腿外展

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。

2.箭步蹲

直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反復動作，10-15個/腿/組。

注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高後腿高度）。

3.俯立後抬腿

墊上俯身跪立，運動腿後抬，單腿動作交替，10-15個/腿/組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可（腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

二、27歲～35歲

重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

1.深蹲

雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反復動作，20-25個/組。

注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體儘量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

2.跪立腿屈伸

靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

3.直立外側抬腿

手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控制不要甩腿。