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6個動作專減大腿贅肉

1.抬腿運動

做力量訓練時,利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動,所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。

這一訓練將會鍛煉你的大腿,尤其是腿部內側肌肉。

側臥在地上,雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適,那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個大號健身球並借助臀部的力量慢慢向上推,然後再讓球慢慢回到起始的位置,然後重複剛才的過程。

2.雙臂側舉深蹲

著名健身教練David Kirsch,JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。

兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。

慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一分隔號上,此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。

收回動作,身體直立,回到起始姿勢。

完成三組這樣的訓練,每組15次。

3.普拉提側抬腿

這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個重要動作。

因為這個動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。

雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計畫中幫上大忙哦。

4.滑翔機側弓步

這個練習主要作用於腿和臀部,當你來回滑動你的腿時,你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。

你需要一個像theValslide這樣的光碟,但是如果你沒有,就用一個塑膠容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。

身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑膠蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝並下蹲,將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。

完成三組這樣的訓練,每邊腿10次。

5.杠鈴側蹲弓步屈膝

杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側蹲,然後將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。

迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。

6.杠鈴上舉窄蹲

該套動作可訓練大腿內部,站在一個更窄的區域內,大腿內側、內膝,內腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作,效果當然更加。方法如下:

身體直立,雙腿併攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。

臀部向後,彎曲雙膝下蹲,想像自己坐在一把椅子上。

雙腿併攏夾緊,儘量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時,雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。

將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。

一組15次,共完成3組該動作。