2組動作快速瘦腿提臀

首先是基本的深蹲

1. 兩腿打開同肩寬，腳尖朝外。

2. 兩手置於腰間。可以手握啞鈴來加強效果，沒有也ok。

3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲，腰部下移。保持10秒。然後慢慢恢復原始姿勢。

4. 動作重複10次為一組，一組動作重複2~3次。

消滅大腿脂肪團

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往後伸直，腳尖要繃直。

2. 將右腿往上抬，然後再放下恢復。固定臀部的位置，感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直，保持上半身穩定。重複10次。

3. 將腿抬到臀部的高度，然後再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低於臀部的高度，動作重複10次。

提臀練習

1. 臉朝下，手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。腹部用力，注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。

2. 右腳踝彎成直角，吐氣，將右腿往上抬起。注意膝蓋不要伸直，整個姿勢是抬腿踢的狀態。

3. 恢復原始狀態。動作1~2重複10次。

4. 接著，右腿抬升至與臀部平行的高度後，再微微往上抬高。腳踝保持直角，同樣是抬腿踢的姿勢。上下移動10次。

動作1~4為完整一組練習。右腿完成後，換左腿進行，一邊腿完成2~3組為目標。