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健身教練告訴我們，為了取得最好的力量練習效果，人們通常使用較重的負荷做較少的次數。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時還可避免肩關節受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。

相對軀幹來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱，做訓練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關節。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸，而以滑輪代替。他認為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發揮它的優勢——把兩臂拉向身體中線。

“史密斯架”(杠鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由於身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達到力竭。

一、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2.仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

5—10公斤，15次，3組

要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

二、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，腳腕交叉。

3.握杠後打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

4.向兩側屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

15—30公斤，8—10次，2—4組。

要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

1. 側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

5——10公斤，15次，3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。