心情抑鬱了怎麼辦？記住補充這四種營養

缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧。

缺乏維生素B1與抑鬱症密切相關，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經系統的功能關係密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這被認為是抑鬱症發病的潛在機理。

植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1。每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。

鎂能幫助調節情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。

有研究表明，鎂對大腦中快樂神經傳遞素血清素起著重要調節作用，鎂能作用於神經，有益於保持免疫系統健康，説明緩解情緒。

深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑鬱的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄乾、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

補鋅有助於緩解抑鬱：每天吃一小把堅果。

加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑鬱症患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑鬱情緒。

花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由於堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。具體來講，50克杏仁為23~27個，榛子為20~23個，腰果為18~20個，核桃為5~8個，花生為25~35個。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性☆禁☆感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

歐米伽3脂肪酸對抗抑鬱：每週吃兩次深海魚。

澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發現，每週至少吃兩次海產品的女性，患抑鬱的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑鬱症產生的風險。

對於想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每週吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡、做麵條、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食、幹制或醃制）等。

除了多吃富含以上營養素的食物，對於有抑鬱情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應儘量少碰。當然，在緩解抑鬱情緒方面，飲食只能起到輔助調節的作用，對於已表現出抑鬱傾向的人或抑鬱症患者，還是要結合運動、聽音樂、心理或藥物干預等方式進行治療。