男性白領該如何健身 適合男性上班族的健身計畫

起床時

你可以把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。

起床後

起床後感覺自己還是迷迷糊糊的，沒精神還不想動，這時候不要懶惰，男性朋友們做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿是輕而易舉的事情。甚至還可以貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液迴圈。

穿衣服時

在穿衣服時，你可以兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。

刷牙洗臉時

你可以做頂部及上體的回轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。

伏案工作時

辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

複印檔時

複印檔時很無聊，你是不是在發呆或者趁這機會玩手機?在這等候的過程中你完全可以放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

儘量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

午餐休息時間

吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

每週運動六分鐘

要保持健康，一個人應該保證每週有3-5次的中度有氧運動，每次的時間掌握在20-30分鐘。但許多人說，他們太忙沒時間去健身房。

為此，研究者對參加試驗項目的23名體質健康者進行了測試和觀察。他們被分為三個小組。第一個小組每天進行腳踏車中度訓練2小時；第二組，每天只訓練10分鐘，不過這些人在等車時，要每分鐘有一次爆破性的加速度，而且始終保持較快速度；第三組，要求的強度最大，每人必須每隔30秒進行一次蹬車衝刺，並且保持2分鐘高速不停。訓練計畫結束後，研究者對每人訓練前的表現記錄和訓練後的記錄進行了對比，發現三個小組的健身效果完全相同。分析顯示，這些人的肌肉吸氧率(健康的重要指針)鍛煉後提高的幅度相似。

不過，研究報告同時指出，雖然短時間高強度的運動可以提高一個人的忍耐力和增進肌肉強度，但這類運動對於體質較弱的人恐怕適得其反。

結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對上班族健身鍛煉有一些新的認識，同時對於利用閒置時間鍛煉的好處也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠培養起堅持長期運動的好習慣!