熟吃會損失多少維生素

每當人們說起加熱食物，總是會說“這樣會損失維生素”。尤其是那些提倡生食的人，避免因為加熱損失維生素更是一個最常見的理由。更有“養生大師”語出驚人：超過40度維生素就要分解，所以要生著吃才有用。歷史發展到今天，人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃，到底會損失多少維生素呢？

首先需要說明的一點，維生素不是一種物質，而是一大類物質。每一種維生素的特性各不相同，面對各種條件的穩定性也不一樣。維生素C很容易溶于水，一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶于水，那麼用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維生素的角度來說，蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會損失。此外，它們所處的環境，比如酸鹼性也會影響它們的穩定性。而某些金屬，比如鐵和鈷，能導致維生素E和B12失去活性。嚴格說來，維生素“失去活性”也並不是“生”和“死”兩種狀態，而是損失了多少的問題。

加熱對於不同維生素的影響不一樣，各種食物“加熱”的溫度和時間也不一樣，所以“熟吃會損失多少維生素”並不是一個容易回答的問題。美國農業部的資料庫裡有 常見食物的各種維生素含量。有人統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的資料，剔除含水量變化的影響，得出了各種維生素經過加熱之後的損失比例。雖然這些數字不一定非常準確，但是足夠我們得到一個有意義的印象：維生素A和E受溫度影響不大，做熟之後損失10%左右，維生素C損失16%的樣子，而維生素B1最不穩定，損失26%，其他的維生素也基本上在這個範圍之內。總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10-25%之間。

但是加熱對維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質”，它們能與維生素結合，而加熱會破壞這些物質，從而增加維生素的吸收率。b-胡蘿蔔素是另一個例子，它存在於多種蔬菜中，比如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內它能轉化成維生素A，是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生的蔬菜中b-胡羅蔔素的吸收率很低，而加熱就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是，超高溫長時間加熱的話，它會從有生物活性的反式結構轉化成沒有活性的順式結構，所以這些蔬菜做成罐頭之後b-胡羅蔔素的損失就會比較大。不過，通常的蒸煮達不到那個溫度，所以日常烹飪也就不用擔心了。

加熱損失的10-25%，不算很多，也不算少。不過，考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題，比如致病細菌，以及一些需要加熱破壞的毒素，很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維生 素來說，與其過多地關注“損失”，不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維生素不同，如果所吃的食物比較多樣化，那麼各種衛生素的總量就可能都會 比較多，損失一點也就沒有什麼關係了。畢竟，我們的身體需要的是各種維生素都達到某個需求量，而不是某一兩種越多越好。