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什麼運動最有效減肚子 推薦平板支撐和卷腹運動

平板支撐怎麼做

只有一個動作一看便知,但動作要領一定要到位:

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

任何時候都保持身體挺直。

不屏息,深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度,就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式1:保持普通平板支撐的基本動作,然後將一側手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式2:保持普通平板支撐的基本動作,懸空抬起一隻腳,並保持。

2分鐘鍛煉細節多,平板支撐要點要做到:

雖然是簡單的運動,練習前還是要適當熱身,給全身肌肉預熱。

平板支撐完成後,應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。

比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放鬆一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領域裡,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什麼不同

圖示是最基礎的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

1、卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導致發力錯誤。

2、卷腹運動時,身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

下去的時候不要低於30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

3、卷腹更考驗耐力和控制力,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。

仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點

1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。

2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3、發力時把自己想像成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

4、一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動:

1、平地卷腹。平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。

2、抬腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。

3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。