營養學家教你如何在7天內消除腹脹困擾

【環球網綜合報導】據英國《每日郵報》6月20日報導，腹脹通常會引發疼痛、不適以及胃脹等常見病狀，短期的腹脹通常是由於便秘或在進食時講話、吸入大量空氣而引起，但卻也有可能暗示著消化系統失衡、患有乳糜瀉、腸易激綜合症或食物耐受不良症等重大疾病。對此，營養學家Claire Barnes經調查研究給出了一項可以在一周內消除腹脹的簡易計畫。

第1天：開啟飲食日誌

Claire Barnes表示，記錄每天的吃食以及腹脹發生的時間，有助於查明引起腹脹和疼痛的原因。當我們對某種食物不耐受時，身體就會對其產生抗體，再次消化這種食物時，抗體就會造成腹脹、胃痙攣等症狀，如果繼續食用，就會導致腸道炎症，從而引起腹瀉或便秘等其他症狀。不同於食物過敏，這些病症很快便會發作，而食物不耐受症狀通常在幾小時或幾天內發作。常見的不耐受食物包括牛奶、小麥、酵母、酒精、雞蛋。

第2天：學會正確消化食物

隨著年齡的增長，人體內的胃酸和消化酶不斷減少，很容易導致消化不良。Claire Barnes表示，從分泌物中便可以看出體內的消化酶是否在減少，如果分泌物中包含未消化的食物顆粒，則表明身體分解食物的能力在下降，這些未消化的食物開始在消化道中發酵，從而產生氣體，導致腹脹。

Claire Barnes建議大家在食用大量苦澀的食物之前，可以食用一勺未經過濾的有機蘋果醋，食用多葉綠色蔬菜也同樣有所幫助;在食用沙拉和冰沙時可以加入鳳梨和芒果，其中富含可以幫助分解食物的酶;試著食用Bio-Kult等多菌種益生菌補充劑來恢復平衡。

第3天：學會放鬆

消除腹脹的關鍵在於學會放鬆，並且確保在餐前和用餐期間集中注意力。Ms Barnes表示，如果感到緊張，我們的身體將不再專注於消化，無法正確分解或消化食物。對此，她建議用餐之前為緩解緊張情緒，可以試著深呼吸10次，用鼻子吸氣和用嘴緩慢地把氣呼出來;選擇合適的用餐位置，在確保舒適的同時最好還可以透過窗戶看到遠方;花些時間來很好地咀嚼你的食物，咀嚼食物時，會分泌唾液，這些唾液包含了多種酶，這些酶幫助我們分解食物以便消化，同時向大腦發送信號，為即將到來的食物產生胃酸。

第4天：增加腸道內有益菌含量

為增加腸道內有益菌含量，必須食用更多的泡菜、白乾酪以及優酪乳等發酵食品或者每天食用多菌種益生菌。Ms Barnes表示，有益菌種可以產生多種酶，例如能夠幫助我們消化牛奶中乳糖的乳糖酶;儘管可溶性纖維素不能被人體腸道的酶所消化，但結腸中的有益菌可以消化這些纖維素;纖維素發酵之後，有益菌可以產生人體可吸收的短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可以幫助體內的消化道保持完整的形態結構，避免食物不耐受;失衡的腸道菌群含有大量的病原菌，這些病原菌在發酵不被吸收的食物時會產生更多的氣體。更加平衡的腸道菌群會產生更少的氣體，減少腹脹。

第5天：減少加工食品攝入量

白麵包、甜點和義大利面等加工食品和精製碳水化合物會加病原菌的增長和繁衍，損壞消化系統。Ms Barnes表示，穀物、蔬菜和水果中富含大量的有益菌，而大多數食物中含有病原菌。限制加工食品的攝入量，可以追隨地中海式飲食習慣，每天食用至少五種不同顏色的蔬菜，兩種不同顏色的水果，含有豐富油脂的魚也可以提供身體所需的營養成分並且減少炎症。

第6天：促進新陳代謝

調節腹脹的另一關鍵之處在於通過食用更多的可溶性纖維促進正常排便。Ms Barnes表示，可溶性纖維在腸道中形成軟膠囊，促進胃腸道蠕動，消體內除額外的毒素和激素。為此，應確保每天飲用兩升水，有助於纖維形成凝膠，促進食物在消化道內的運動;儘量在進食前飲用大量的水，因為用餐期間或飯後立即大量喝水會稀釋消化酶。

第7天：參加身心放鬆運動

瑜伽、普拉提、冥想、心智覺知都能夠促進身心健康、改善精神狀態和消化。Ms Barnes表示，瑜伽中的一些腹部拉伸動作對於減少腹脹十分有效。起初，在家中練習這些動作會讓你感覺更加舒適，但最終你會發現加課程培訓班可以得到更顯著、長久的功效，運動中還能夠針對具體問題得到個性化的指導。(實習編譯：李薇 審稿：李宗澤)