跑步後怎麼防止小腿變粗 別以為跑後拉伸真能消肌肉

跑步後怎麼防止小腿變粗

第一步：跑後小腿巧拉伸5分鐘

我們在各種瘦身論壇裡都看到過：跑完步後好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯。

跑後做伸展運動的確也不可少，可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是説明肌肉回到正常的狀態，避免肌肉僵化，有利於恢復疲勞，有效保持腿型的完美。

（1）跑後拉伸真能消肌肉嗎？

這可能和你想的不一樣。拉伸瘦腿，並不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了，而是可能恰好拉對肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。為什麼運動後要好好拉伸，就是因為拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍，更好的促進肌肉增長。

有人跑完步拉伸，感覺小腿變瘦了，可有些卻覺得自己的小腿越來越粗，就是因為拉伸刺激的地方不一樣。

（2）跑後怎麼拉伸瘦小腿

和小腿訓練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以，如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調整肌肉比例，視覺顯瘦。

比目魚肌拉伸：

動作描述：

a.前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

b.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

c.保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點：

拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。

第二步：拉伸後20分鐘再熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。

tips：等20分鐘後再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因為跑步過程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴張，靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細血管進一步擴張，可能導致下肢的水腫。另外可能會導致低血壓。

第三步：泡腳後最後按摩小腿

泡好腳後最好再要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

怎麼跑步以防小腿變粗

1、慢跑比快跑效果更好

跑步屬有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。快跑雖然消耗的熱量比較多，但這會對小腿造成負擔，更容易加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

2、跑前熱身運動很重要

運動前一定要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

3、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

提示：所謂瘦小腿肌肉多只能視覺上瘦

理論上瘦小腿有兩種方式，一種是小腿肚子真的變小了；一種是視覺上看上去小了。

小腿肚子（腓腸肌）真的變小練小？基本沒戲！要知道，定向萎縮肌肉和定向減脂一樣，目前通過健身訓練等基本還是不可能完成的。重點在於讓小腿視覺上看起來瘦了。可以通過刺激小腿深層的比目魚肌，來調整小腿形態，讓你的腿型更好看，更瘦更細長。具體姿勢，就是做刺激比目魚肌的坐姿（屈膝）提踵。

坐姿提踵：

動作描述：

1.坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2.小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

動作要點：

1.還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2.每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作頻率：

小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），儘量做到力竭。