健身

把這處變美讓他永遠緊隨你的身後

許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺,因為看不到它,也就不認真地訓練它。然而,只有不斷強化背肌的訓練,才能使自己具有充滿魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新“看點”。

一、單臂啞鈴划船

這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部擁有清晰的線條。

預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴儘量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次,但不可多用。

技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠,兩手間距同肩寬。

練習:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然後控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規範。伸展非常重要,它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實。

提示:下拉時儘量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 瀟雪推薦:露背不露怯 戀上你的背

三、單臂拉力器划船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。

練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然後使拉把慢慢還原。

組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。

技巧:單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群,絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因為在背部沒有被“喂飽”之前,背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀幹與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。

練習:收縮三角肌後束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鐘,然後控制性降低啞鈴還原。

組數:做3組,10次/組。

技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。

誠然,背肌訓練不像練胳膊那樣有趣,即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中,要防止動作不平衡導致的肩部拉傷,要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展完美的背部曲線。