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減肥人士健身後該不該吃飯呢?

絕大多數減肥人士常常有這個疑問:運動後吃還是不吃?大多數人認為,苦苦做了那麼久的運動,好不容易消耗了點兒能量,如果此時再吃東西,則又給身體補充了能量,一出一進,肯定達不到燃燒脂肪的效果了!於是乎只能餓著聽肚子咕咕叫了。

事實果真如此嗎?運動後真的不能吃東西嗎?

很多人知道運動前要熱身、不能空腹運動,也知道運動過程中口渴了就應及時喝水(最好是運動飲料)等注意事項,卻不知道運動後其實是可以吃東西的。運動後不吃,反而不容易減肥,還可能損耗肌肉,不過怎麼科學地吃卻大有講究。

一、運動中,怎樣做到脂肪燃燒最大化?

在運動初期,主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應能量。隨著運動時間的延長,肌糖原消耗越來越多,此時血糖“奮力相助”來提供一部分能量,不過血糖本身能力實在有限,於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。隨著運動時間延長,肝糖原也幾乎消耗殆盡,此時人體也會覺得倍加筋疲力盡,運動強度隨之也會降低。

低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間,此時相對於之前來說氧氣供應更充足,脂肪有望在這個過程中提供能量的主體,因為脂肪燃燒供能是非常“矯情”的,必須有氧氣提供才可以,否則大部分的脂肪只能“隔岸觀火”,只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果,先做力量訓練,再做有氧練習,是最為合理的搭配,這樣能促進脂肪最大化的燃燒。

二、運動後,“吃飽”了才能更好地減肥

一般來說,運動消耗的能量並不是很多,普通人在健身房鍛煉一小時最多相當於一頓正餐的熱量。有人會問,消耗這麼點能量,怎麼能減肥呢?其實,關鍵在於運動後人體的代謝水準顯著增強,也就是說,運動結束後,減肥才真正開始,不過這需要建立在“吃好“的基礎上。

運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗,肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷,此時如果能不失時機地及時補充營養物質,不僅能讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長,而且提高後期脂肪的代謝效率,即脂肪的後燃燒效應。所以說,讓肌肉“吃飽”了,才有力氣幹活,在後期安靜的時候也會消耗更多的能量,也就是提高人體的基礎代謝。基礎代謝高的人,即便睡覺的時候能量消耗也會比別人多,好比一部天生耗油就多的賓士轎車一樣,這樣的人想肥都沒那麼容易。

三、吃,務必把握運動後的“黃金窗口期”

運動後吃東西,距離運動結束的時間越早越好,最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內,骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道,如果營養素補充及時、數量及比例恰當時,肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金視窗期”,骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數,即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食,肌肉修復及增長的速度將降低50%以上,更讓人失望的是,這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。

對於不同鍛煉頻率的人,比如有人長期堅持每天都鍛煉,有人只是一周鍛煉兩、三次,不論哪種情況都需要運動後吃東西的,尤其是後者鍛煉越少,在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些,更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小,例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等,那就算不上合格的運動了,跟一般的家務活動沒有太大的區別,就沒必要吃了。

四、吃什麼很關鍵

吃是必要的,不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多維、多礦物質”為基本原則,以避免高脂肪食物為關鍵。

不過值得提醒的是,運動後需要吃,吃多少也必須控制。對於增肌人群,每天吃進去的總能量要比平時(不增肌的時候)多一些;對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說,自己有可能運動後吃進去的熱量比其他運動時候消耗的多啊?這是沒有問題的,只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此,減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下,運動後可以適當進食。

推薦食物: 水果塊/丁、粗糧麵包片、能量棒、優酪乳、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁(帶渣)、果醬、果乾、運動飲料(補充水分及礦物質)、少量堅果等。由於運動後胃腸功能較弱,進食過多食物(尤其是固體食物)會影響吸收,不利於身體恢復,因此應以小型固體食物、液體食物為主,這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白,是運動後身體急需的兩種營養素,搭配食用可以很好的促進肌肉恢復,同時又能及時補充能量,為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

這些食物怎麼搭配,這裡是有秘訣的。運動後,需要按照下表的黃金標準進行配比。

五、舉例

某男性,體重75kg,考慮到訓練水準不太高,按照1g/kg碳水化合物的標準設計,共需碳水化合物75g、蛋白質25g、水/液450ml。可以選擇蛋白粉、葡萄乾和運動飲料來實現這一餐。查《食物成分表》得出,每百克葡萄乾含碳水化合物84.3g,選擇50g葡萄乾,可攝取42g碳水化合物;運動飲料1瓶(600ml),得到36g碳水化合物;原味乳清蛋白粉25g,與運動飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸,還可以在這些食物基礎上增加5g堅果,比如核桃、杏仁、花生等。這就是比較方便快捷又理想的一份運動首餐了。