上班族一定要有的“備荒”食物

(國家高級公共營養師 芙 蓉)對於忙碌的上班族來說，很難做到每天都去超市或菜市場購買新鮮的食物，甚至很多家庭都是一周集中採購一次。在這樣的條件下，除了各種糧食和雞蛋牛奶，我還會準備一些其他的“備荒”食物，爭取在不能去買菜的日子也絕不糊弄自己的腸胃。

方便的速凍綜合蔬菜

一般大超市的速凍食品區有售，我通常會選擇速凍甜玉米粒、豌豆粒和胡蘿蔔丁的混合包裝，雖然和新鮮食材相比，某些營養素，如維生素C有一定損失，但是其中豐富的膳食纖維、B族維生素、胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素和包括鉀、鈣在內的礦物質還是大部分都保留下來了，用它們配菜或者做炒飯、披薩都是非常不錯的選擇，例如綜合蔬菜蒸雞蛋羹、綜合蔬菜雞蛋炒飯都是既營養又養眼的健康版家常飯菜，比起單獨的蒸雞蛋羹和蛋炒飯，營養提升好幾個檔次。

不失營養的菌藻類幹品

菌藻類幹品的營養密度遠遠高於鮮品，例如幹香菇中包含的維生素D3的前體成分就遠高於鮮香菇，而且幹品耐放，只要存放得當，一般不用擔心保質期。

我家裡常備有幹的黑木耳、銀耳、香菇、紫菜、裙帶菜等等，黑木耳和香菇都是百搭的食材，無論是配菜還是煲湯都非常合適;銀耳煮熟可以做涼菜或者甜品;紫菜和裙帶菜可以和雞蛋一起做成美味的快手湯或者搭配麵條一起煮，能提味增鮮。

易入味的速凍豆製品

新鮮的豆腐即使放在冰箱保鮮層，也最多不超過3天。所以我通常一次多買一些豆腐或香乾、豆腐絲，按照一次吃的量用保鮮袋分裝好後放冰箱冷凍室，每次做菜拿出來一包化凍即可用來烹調。相比較新鮮的豆製品，速凍的豆製品營養損失很小，而且冷凍後，豆製品的結構更為疏鬆，做菜更容易入味。

此外，豆腐乳和幹品腐竹也是我家常備食品，前者是調味的佳品，後者做個菠菜腐竹或者芹菜腐竹的涼菜也十分方便。

美味的自製醬牛肉

外面賣的牛肉製品可能亞硝酸鹽超標。所以我經常會在時間充裕的週末，一次做好2斤左右的醬牛肉，切成片，按照一次吃的量用保鮮袋封裝好放冰箱冷凍室保存。

每次吃的時候取出一包，可以配蔬菜炒著吃，也可以作為早餐和全麥饅頭一起用微波爐轉熱了吃，花費最少的時間卻能極大程度地改善早餐的品質。也可以切碎了搭配綜合蔬菜做成牛肉蔬菜炒飯，但是注意最好1個月之內吃完。

當然，如果條件允許，最好每天吃些綠葉菜，西蘭花、圓白菜和團生菜等都是相對耐放的綠葉菜，可以一次適當多買些，用保鮮膜包好放在冰箱冷藏室。這樣，即使在不能買菜的日子，只要家裡有這些備荒糧，一樣可以搭配出營養均衡的一頓飯，而不是用速食麵、火腿腸、榨菜、午餐肉、餅乾等不那麼健康的食物糊弄自己的身體。